Heb je ooit het gevoel dat je rug je haat? Als u besteden veel tijd zitten (op het werk, in de auto, in de voorkant van de TV), je kan die indruk te krijgen in de vorm van een boze, pijnlijke rug. Rugpijn is een veel voorkomend probleem dat bijna raakt ons allemaal op een of ander moment en zitten is een van de meest voorkomende boosdoeners.
Het goede nieuws is, er is een heel simpel ding je nu kunt doen om je terug te verzachten: Sta op. Als je echt wilt krijgen op je rug goed de kant, neem een ​​paar minuten per dag (of meerdere keren per dag, als je kan) en probeer een aantal eenvoudige versterking en stretching oefeningen:
Brug
Liggen gezicht met knieën gebogen en de handen langs je zij.
Langzaam, uit de krul gaan je ruggengraat uit de mat, een wervel in een tijd totdat je in een brug positie, het lichaam in een rechte lijn van knieën tot het hoofd.
Lager door langzaam uncurling de rug op de mat.
Herhaal dit voor 5-10 reps.
Knieën om Borst
Trek de knieën naar de borst en probeer het stuitje te houden op de vloer om de onderrug te rekken.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal voor 3-5 reps.
Spine Twist
Ga liggen en buig het rechterbeen en plaats de rechtervoet op de linkerknie.
Langzaam draai naar links tijdens het gebruik van de rechterhand recht uit naar de zijkant, de linkerhand zachtjes drukken op de rechter knie.
Ontspannen in de rekken en voel het in je onderrug en heupen.
Houd gedurende 15-30 seconden en herhaal aan de andere kant voor 3-5 reps.
Hoe zit het met jou? Heeft u worstelen met rugpijn en, zo ja, wat doe je eraan doen? Zijn er oefeningen die geholpen hebben u omgaan met de pijn? Plaats een reactie en vertel ons over uw pijnlijke rug.
Dat zijn eigenlijk de ergste oefeningen die je zou kunnen doen als je zit de hele dag! De brug is een goed idee om sterkte te verhogen, maar u wilt niet 'krullen / uit de krul gaan "je ruggengraat uit de mat. Til als een enkele eenheid en geef uw intrinsieke stabiliserende spieren de kans om daadwerkelijk te stabiliseren je ruggengraat. Je wilt niet toe te nemen flexie mobiliteit van de wervelkolom, zitten de hele dag zakte, daarna buigen meer door te trekken je knieën naar je borst, etc., maken te veel zwakte. Sta op en loop, zitten lang met een goede, rechtopstaande houding, werken op basis van, van Pilatus NEUTRAAL rug core stability oefeningen (niet in een bekken kantelen, in neutraal), stretch je piriformis en de hamstrings, maar niet constant flex! Hoop dat dit helpt, ik heb een probleem terug gevochten in het verleden, ik ben 6'6 ", zeer actief, en hebben een drukke sport PT de praktijk zal dit spul werkt als een charme ...
Ik heb ontdekt dat deze oefeningen een veel doen om de spanning in mijn rug los aan het eind van de dag, maar een punt dat ik zou willen toevoegen: als je altijd je rug strekken en niets anders, je zou kunnen leiden tot een grotere probleem. je moet niet alleen ontspannen uw rugspieren, maar ook de spieren aan de voorkant van je schouders. Als deze spieren gespannen blijven, zullen ze naar voren trek je schouders en leiden tot meer spanning in je rug.
De rug oefeningen hierboven kan prima worden voor mensen zonder enige vorm van rugklachten. Voor mij, maar ze zijn niet goed te wijten aan het feit dat ik onderrug problemen hebben. Rekken mijn rug als de oefeningen detail zou kwetsen me. Voor de uitoefening positie boven ik mijn core spieren te gebruiken om mezelf tillen van de vloer, zonder te buigen mijn rug helemaal. Dat is hoe mijn rug arts heeft mij de opdracht om deze oefening te doen. Als ik goed vul het uitoefenen zoals voorgeschreven door mijn arts, de oefening doet verminderen rugpijn en stress te verminderen in mijn rug.
Voor pijn in je onderrug wilt u misschien heroverwegen wat u op uw voeten. Jarenlang heb ik droeg kleding schoenen. Ik had altijd pijn in mijn onderrug. Ik heb al was het maar uit zitten te lang. Op een dag merkte ik dat de hiel van elke schoen droegen anders uit. Overstappen naar een nieuwe schoen hielp niet voor lang. Een nieuwe baan bracht me in een meer ongedwongen sfeer en zo heb ik veranderd in een hak-minder schoen. Na verloop van tijd de pijn ging weg.
Wat we moeten doen van de juiste oefeningen als we pijn in de onderrug