Core oefeningen op de bal

Deze kern training richt zich op het gebruik van een oefening bal om alle spieren in de buikspieren te versterken en terug inclusief de rectus abdominis, dwars abdominis, interne / externe obliquus en de erector spinae. Deze maatregelen zullen ook de uitdaging je balans, stabiliteit en de algemene coördinatie, waardoor dit een multi-purpose workout. De bewegingen vooruitgang in moeilijkheden, dus neem de tijd en gebruik een muur voor het evenwicht als je je voelt wiebelig.

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere omstandigheden.

Benodigde apparatuur
Een oefening bal, een mat en een licht-medium medicijn ball (aanbevolen gewicht: 4-8 pond)

How To

• Opwarmen met 5-10 minuten van cardio of deze workout doen na uw gewone cardio of krachttraining routine
• Voer 1-3 sets van 10-16 herhalingen van elke oefening en zorg ervoor dat uw formulier perfect voor steeds meer sets of reps.
• Vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken of
• Bij de eerste van deze oefeningen proberen, vasthouden aan een muur of prop de bal tegen iets stevig voor extra stabiliteit.

Terug Extensie Plaats de bal onder je heupen en onderlichaam met de knieën recht of gebogen. Met de handen achter het hoofd of achter de rug, langzaam naar beneden rollen van de bal. Til je borst uit de bal, waardoor je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat uw lichaam is in lijn (dat wil zeggen, hoofd, nek, schouders en rug in een rechte lijn), worden je buikspieren naar binnen getrokken en die niet hyperextensie de rug. Herhaal dit voor 12-16 reps.

Balance Ball Plaats de bal onder je buikspieren en heupen, handen op de grond en de benen recht en van de vloer. Houd die positie, het houden van uw lichaam in een rechte lijn, abs getrokken binnen werken om te blijven evenwichtig, langzaam hef je je rechterarm naar de zijkant, waarbij zorg niet te rollen of toestaan ​​een deel van uw lichaam in te storten. Houd het kort, hoe lager de arm en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit voor 12-16 reps, afgewisseld armen.

Butt Lift Ga op de bal met het hoofd, nek en schouders worden ondersteund, knieën gebogen en lichaam in een table-top positie. Laat de heupen richting de vloer zonder rollen op de bal. Knijp de bilspieren aan heupen te verhogen totdat het lichaam is in een rechte lijn als een brug. Houd gewichten op de heupen voor extra intensiteit en zorg ervoor dat u op via de hielen niet en de tenen. Herhaal dit voor 12-16 reps

Hip Extension Ga liggen met de voeten hielen gestut op de bal. Het houden van abs strak, Til je heupen van de vloer (knijpen de billen) totdat het lichaam is in een rechte lijn. Houd dit een paar seconden en lager. Voor extra intensiteit, til de heupen en dan een been de bal, houdt voor een moment en lager. Herhaal dit voor 12-16 reps.

Ab Roll Plaats je handen op de bal voor je, armen parallel. Trekken van je navel naar je ruggengraat en het aanscherpen van je romp, langzaam naar voren rollen, rollen de bal zo ver als je kunt zonder overkoepelende of overbelasting van de rug. Duw de ellebogen in de bal en knijp de buikspieren om het lichaam terug te trekken om te beginnen. Dit te voorkomen bewegen als je rugproblemen. Herhaal dit voor 12-16 reps.

Bal Rotatie Liggen met de bal onder de schouders en onderrug en het bezit van een light-medium geneeskunde bal over de borst. Houd je lichaam in een rechte lijn van heupen tot knieën. Aanscherping van uw bil-en buikspieren, langzaam draai je lichaam naar links, vegen med bal parallel aan de vloer, dan een back-up, te herhalen aan de andere kant. Let op je knieën op deze stap en laat ze op natuurlijke wijze draaien met het lichaam, zodat je niet kwetsen hen. Herhaal dit voor 12-16 reps, afwisselend kanten.

Bal Twist Stap in een pushup positie met de voeten aan weerszijden van de bal (het draaien van uw enkels zodat u omhelzen van de bal). Houd lichaam in een rechte lijn met abs getrokken in, heupen recht en de handen recht onder de schouders. Langzaam draait de bal naar rechts terwijl het proberen om je schouders peil te houden, daarna naar links. Herhaal dit voor 12-16 reps, afwisselend kanten.