Abs en Back
Deze buikspieren en rug workout biedt een aantal bijzondere en uitdagende oefeningen voor alle spieren van de kern.
Deze training is kort en zoet met slechts 6 oefeningen en een perfecte workout voor als je weinig tijd, maar wil nog steeds een uitdagende en intensieve training.
Sommige van de bewegingen onder zijn geavanceerde, dus neem je tijd en sla alle oefeningen die pijn of ongemak te veroorzaken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere aandoeningen en wijzigen elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.
Benodigde apparatuur
Een oefening bal, een halter en een mat.
How To
-
Opwarmen met een paar minuten van het licht cardio
-
Vul hieronder drie sets van elke oefening, rust 20-30 seconden tussen de sets
-
Houd het lichaam gestabiliseerd in de hele beweging
-
Geen swing of gebruik momentum
-
Neem 4-6 seconden voor elke herhaling
Brug met Been Lift
Liggen open op de grond, knieën gebogen.
Duw lichaam in een brug positie, het ondersteunen van je gewicht op je voeten en armen.
Strek een been omhoog, hiel gebogen en langzaam onderbeen naar de zijkant een paar centimeter, zonder het verplaatsen van de rest van het lichaam.
Gebruik maken van de buikspieren om je lichaam te stabiliseren en niet in het bezit van uw adem.
Volledige 12 herhalingen voordat u kanten.
|   |
  |
Balancing Ab Twist
Begin door liggend op je zij en zo opdrijven dat je lichaam wordt ondersteund door de rechter arm, gestapeld voeten.
Straighten linkerarm en balans voor een ogenblik, dan zwaai de linker arm naar beneden en draai het lichaam te draaien naar de vloer terwijl de rest van het lichaam op zijn plaats.
Knijp de buikspieren en houd deze 2 seconden, ga dan terug naar de beginpositie.
Herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u kanten.
Aan te passen, rust de onderkant knie op de vloer.
|
Bal Rollouts
Leg je armen op de bal, parallel aan elkaar.
Trekken van je navel naar je ruggengraat en het aanscherpen van je romp, langzaam naar voren rollen totdat je borst de bal raakt.
Het houden van vorm, langzaam terug trek je lichaam met behulp van je armen en buikspieren.
Niet instorten als je rolt naar voren.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
|
  |
  |
Fiets
Liggen gezicht met onderrug gedrukt op de vloer.
Cradle hoofd in je handen, ellebogen naar buiten en buig rechterknie, te trekken naar je borst terwijl het aanraken van de knie met de tegenovergestelde elleboog.
Begin een slow motion pedaal door het aanraken van tegenovergestelde elleboog naar tegenovergestelde knie, afwisselend elke kant.
Houd de abs getrokken in (niet laten uitpuilen) en adem voortdurend.
Herhaal dit voor 12 herhalingen (een rep is naar rechts en links).
|
Deadlifts
Houd een halter of dumbbells in de voorkant van de dijen, voeten op heupbreedte en abs getrokken inch Tipping vanuit de heupen en het houden van het gewicht dicht bij je benen, hoe lager het gewicht tot half-shin (of waar dan ook comfortabel is), terwijl de benen recht (maar niet op slot).
Lift terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat de buikspieren strak getrokken door de beweging.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
|  |
 |
Terug naar Extensions
Liggen gezicht naar beneden met de handen of achter de rug of licht wiegt het hoofd.
Til het bovenlichaam van de grond een paar centimeter, het houden van hoofd en nek in een lijn.
Voor een uitdaging, lift voeten van de grond te houden gestrekte benen (knieën hoeven niet om samen te zijn), houdt voor 2-4 tellen en lager.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
|