Ab en Core Progression
Deze Ab en Core Progression Workout toont enkele voorbeelden van hoe de voortgang van beginner oefeningen om bewegingen die een beetje meer geavanceerde.
U weet bent u klaar om verder te gaan naar de volgende progressie als je eenmaal onder de knie hebt de verhuizing en kan gemakkelijk uit te voeren twee tot drie sets van maximaal 16 herhalingen met een perfecte vorm.
Voor het gebruik van deze progressie als een training, kunt u dit doen elke oefening vermeld onder de verschillende fitness niveaus (bv. alle oefeningen onder de Beginner kolom), doen ze ofwel een na de ander circuit stijl (tot 16 herhalingen) of een op een tijd voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
U kunt ook zelf kiezen oefeningen uit verschillende kolommen (bijvoorbeeld, bal crunches, fiets, plank, enz.).
Gebruik goede vorm en zie uw arts als u geen blessures of medische omstandigheden.
|
Beginner
|
Intermediate
|
Gevorderd
|
Crunches
Ga liggen met de handen gekruist over de borst of achter het hoofd en de voeten op de grond, knieën gebogen.
Het contract van de buikspieren en til het hoofd en de schouders van de vloer, waardoor de ribbenkast in de richting van de onderbuik.
Lagere langzaam terug naar start en herhaal.
| 
Ball Crunches
Liggen met de bal rust onder de mid / lage rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst.
Contract je buikspieren om je bovenlichaam tillen van de bal, trok de onderkant van je ribbenkast naar beneden richting je heupen.
Als je krullen omhoog, hou de bal stabiel.
|
All Around Crunches
Begin met je lichaam recht boven de bal, het gewicht uitgebreid achter je (niet getoond).
Het contract van de buikspieren op te tillen en breng het gewicht over het hoofd, kraken omhoog en draaien naar rechts, contracteren van de rechterkant van de taille.
Herhaal dit voor alle vertegenwoordigers en schakel kanten.
|
 
Reverse Crunches
Lig op je rug met gebogen knieën tot 90 graden en scheenbenen parallel aan de vloer.
Het contract van de buikspieren en laat de voeten in de richting van de vloer, het bijhouden van de knieën gebogen.
Draai het bekken omhoog en breng de knieën in de richting van de ribbenkast.
Laat je niet je rug boog.
| 
Plank
Begin op uw onderarmen en knieën en til tot je op je ellebogen en tenen, rug plat, in een rechte lijn van kop tot hakken.
Kantel je bekken en je contract je buikspieren om je achterste te voorkomen dat steken in de lucht.
Houd zo lang als je kunt met een perfecte vorm.
| 
Ball Knijp >
Liggen aan de rechterkant met de bal tussen de schenen, knijpen om het te houden op zijn plaats.
Houd de heupen gestapeld en buikspieren strak om je lichaam te stabiliseren.
Knijp binnenkant van de dijen en het contract van de taille en heup spieren om de bal lift in de lucht.
Lager en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen en schakel kanten.
Voer een set en het werk op 2 tot 3 sets in de tijd.
|
Ball Crunches
Liggen met de bal rust onder de mid / lage rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst.
Contract je buikspieren om je bovenlichaam tillen van de bal, trok de onderkant van je ribbenkast naar beneden richting je heupen.
Als je krullen omhoog, hou de bal stabiel.
| 
Fiets
Liggen op de vloer met de knieën gebogen en de hand achter het hoofd.
Til de schouderbladen van de grond en strek je linkerbeen uit, terwijl brengen van de linker elleboog richting je rechterknie.
Schakelaar kanten, waardoor de rechter elleboog in de richting van de linkerknie.
Ga verder afwisselend zijden in een trappen beweging.
|  
Plank met Ab-roll
Start in plank (push-up) positie met buik en rug in flat (niet doorhangen in het midden).
Rol de bal naar je toe met je voeten, het aandraaien van de buikspieren in een crunch.
Voor een uitdaging, breng de bal in een snoek, het houden van benen recht.
|
Oblique Crunches Crossover
Lig op je rug, en steek de linkervoet over de rechterknie.
Til de schouderbladen van de vloer en draai naar links, waardoor de rechterschouder naar de linkerknie.
Onderrug naar beneden en herhaal voor alle vertegenwoordigers voordat u kanten.
| 
Medicine Ball Crunches
Lig op je rug met gebogen knieën, de geneeskunde bal tussen de knieën.
Knijp binnenkant van de dijen om met de bal plaats te houden.
Leg de handen achter het hoofd (wieg je hoofd zachtjes) en til de schouders en heupen van de grond in een crunch.
Lager en herhaal.
|  
Side Plank met Oblique Twist
Begin door liggend op je zij.
Zodat push up dat je lichaam wordt ondersteund door de rechter arm, voeten gestapeld.
Straighten linkerarm en zwaai de linkerarm naar beneden en draai het lichaam te draaien naar de grond terwijl de rest van het lichaam op zijn plaats.
|
