Basis Oefeningen onderlichaam

Deze training biedt een aantal beproefde onderlichaam beweegt voor de heupen, billen en dijen.

• Begin met 5-10 minuten cardio om op te warmen
• Beginners do 1 of 2 sets van 12-16 herhalingen van elke oefening, met behulp van geen gewichten of lichte gewichten
• Inter / Geavanceerd: do 3 of meer sets van 8-12 herhalingen, met genoeg gewicht dat je alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien
• Rust tenminste een dag tussen de workouts
• Voer elke rep langzaam (dat wil zeggen, tel tot drie tijdens elk deel van de beweging)
• Na je training, moet u rekken !

Barbell Deadlift Uit elkaar staan ​​met de voeten heupbreedte. Met de schouders naar achteren en weer terug een beetje bogen, tip van de heupen om het gewicht naar de verdieping (op basis van uw flexibiliteit) een lagere en langzaam te verhogen een back-up, knijpen bilspieren, gewicht in de hielen.
Squat met Barbell Sta met je voeten breder dan de schouders met een barbell rustend op vlezige deel van de schouders. Buig de knieën en houden van de borst op, lager in een kraakpand. Houden buikspieren in en de knieën achter de tenen. Duw door de hielen te verhogen back-up en herhaal.
Plie Squat Met een barbell of dumbbells, staan ​​met voet breed, tenen naar buiten. Met de knieën in lijn met de tenen, een lagere in een kraakpand. Knieën moeten worden achter de tenen. Duw door de hielen en til een back-up.
Longe Met behulp van barbell of dumbbells (of geen gewicht) staan ​​met de voeten uit elkaar, tenen naar voren. Langzaam zakken in de lunge positie, het houden van het lichaam rechtop en buikspieren in, knieën in 90 graden hoeken. Duw door de voordeur hiel, knijp kont en langzaam lift naar startpositie (zonder locking knieën). Herhalen voor een set en schakelaar benen.
Straight Leg Glute Extensies Met behulp van enkel gewicht (of geen gewicht), balans op handen en knieën, abs in en terug plat. Strek een been en langzaam omhoog, knijpen de Glute. Onderrug naar beneden waardoor tenen tot nauwelijks contact met de vloer. Herhaal en schakelaar benen.
Rechte Hip Extensies Met behulp van enkel gewicht (of geen gewicht) liggen op de vloer, abs inch langzaam optillen poot tot loodrecht op de grond, lagere terug naar de beginpositie zonder te ontspannen.
Hamstring Rolls Met behulp van oefenbal, plaats hielen of kuiten op de bal en langzaam lift kont omhoog, een aanscherping van de buikspieren. Rol bal naar kont, knijpen de hamstrings en het houden van strakke buikspieren, rug plat.
Hip Adductie Liggen aan de ene kant, de ene voet gebogen aan de voorkant. Draai abs en Til je andere been zo hoog als je kunt, het houden van been recht, voet licht gebogen. Gebruik enkel gewichten voor extra weerstand.
Hip ontvoering Liggen aan de ene kant, heupen gestapeld, de knieën licht gebogen. Lift bovenste been, knijpen de billen, dan weer naar beneden te verlagen zonder volledig ontspannen. Gebruik enkel gewichten voor extra weerstand.