Uw Butt Workout
Deze workout omvat een verscheidenheid van de oefening gericht op de billen, heupen en dijen voor een uitdagende lagere body workout.
Wijzigt oefeningen om uw conditie past en zorg ervoor dat u zich warm met een cardio-of light-versies van de oefeningen te maken.
-
Voor beginners: Doe 1 set van 8-12 herhalingen van elke oefening zonder gewicht of licht gewicht.
-
Voor Intermediate: Doe 2 sets van 8-12 herhalingen met genoeg gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
-
Voor gevorderden: Doe 3 of meer sets van 8-12 herhalingen, met behulp van voldoende gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
Assisted Squat
Wikkel een band of handdoek om een ​​stevige object voor je, voeten op heupbreedte, abs inch Houd de band en buig knieën en een lagere in een kraakpand (niet lager dan 90 graden).
Duw door de hielen en knijp de kont om terug te tillen om te beginnen.
|  |
Single Leg Squat / Step Up
Zet rechtervoet op een 12-14 "platform en buig het linker been, zitten terug in een mini-squat (knie achter de teen). Duw omhoog door de hak te intensiveren, terwijl knijpen de billen naar de linkerbeen omhoog achter je een paar centimeter. Hold dumbbells voor extra weerstand.
|   |
Een Legged Deadlift
Staan op de linker been en buig rechterbeen of rust het op een bal achter je (zoals afgebeeld).
Holding dumbbells in de voorkant van de dijen, tip van de heupen en onderlichaam naar de vloer, gewichten dicht bij de benen, en stoppen halverwege-shin.
Knijp de billen en hamstrings een back-up te verhogen tot halverwege de dij.
Houd de rug vlak, abs in en schouders naar achteren.
|  |
Ham Verhoogt op de bal
Ga liggen en plaats de rechtervoet op de bal (of op een step), knie gebogen en til linkerbeen recht omhoog.
Het houden van abs strak, knijp kont en hamstring te butt tillen van de vloer, duwen linker been recht omhoog naar het plafond.
Onderrug tot kont nauwelijks de vloer raakt.
|   |
Gebogen been buitenkant van de dij Lift
Vasthouden aan een stoel, buig rechter knie tot 90 graden.
Houden van het lichaam rechtop, lift gebogen been naar de zijkant zo hoog als je kunt.
Lager en herhaal.
|  |
Longe op de bal
Prop rechts shin op een bal (of stap) achter je en gebogen voorste knie, langzaam zakken in een lunge.
Knijp door de hielen om back-ups maken, zorg ervoor dat de knie is achter de teen en romp is recht, abs inch Stel de bal als nodig is om de knie te houden achter je teen.
|  |
Meer over uw Butt