Heupen, billen en dijen

Dit Heupen, billen en Thigh workout is perfect voor het richten van de belangrijkste spieren van het onderlichaam. Veel van deze bewegingen zijn geavanceerde en kunnen wat oefening nodig hebben om uw formulier naar beneden. Begin met geen gewicht of een licht gewicht om elke oefening perfect en letsel te voorkomen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u geen blessures of medische omstandigheden. Vermijd oefeningen die pijn of ongemak te veroorzaken.

Uitrusting

Verschillende gewogen dumbbells, een stap of platform, weerstand band en een oefening bal

How To

• Opwarmen met 5-10 minuten van cardio
• Vul de oefeningen in elke reeks, de een na de ander, zonder rust tussen
• Rust 30-60 seconden en ofwel gaan naar de volgende serie (korter) en herhalingen van de serie 1-3 keer voor een meer intensieve training

Hurken Houd zware gewichten over de schouders (afgebeeld) of aan de zijkanten en de lagere in een kraakpand totdat de dijen parallel zijn aan de vloer. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Side Step Squats Plaats een weerstand band onder de voeten en vasthouden hendels met beide handen. Neem een ​​grote stap naar rechts, en een lagere in een kraakpand, knieën achter de tenen en het houden van spanning op de buis. Samen stap de voeten en ga stap naar rechts voor 12 stappen of de lengte van de kamer voordat u kanten.

Front One-Legged Squat Staan op een zeer korte platform en til linkerbeen uit voor stap. Buig de rechter knie, een poging om de linker tenen te brengen naar de vloer terwijl u op de heupen terug. Rechttrekken en herhalen voor 12 herhalingen aan elke kant.

Herhaal dit 1-3 keer

Stap Ups Staan achter een 15-inch platform of stap, gewichten in de hand. Plaats de rechter voet op de stap, de overdracht van het gewicht op de hiel en duw in de hiel te komen op de stap. Stap terug naar beneden en herhaal voor de 12 herhalingen voordat u kanten.

One-Legged Deadlift Tip van de heupen en laat het gewicht naar de vloer (rechte rug), terwijl het opheffen van het rechterbeen recht achter je heup niveau. Contract de bilspieren van het rechterbeen om terug te trekken en voor 12 herhalingen te herhalen voordat u kanten.

Gebogen knie Deadlift In een brede uitstraling, plaats geen zware gewichten op de vloer tussen de voeten. Squat naar beneden (knieën achter de tenen en abs in) en pak de gewichten als je opstaat. Squat terug naar beneden, zet de gewichten neer en opstaan. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Herhaal dit 1-3 keer

Longe op de bal Plaats een voet op de top van een bal achter je (prop de bal tegen een muur indien nodig), buig knieën en een lagere in een longe, het houden van de knie achter de teen. Druk in de hiel een back-up pers en herhaal voor 12 herhalingen, schakel kanten.

Sliding Side Lunge Leg een papieren plaat onder de linker voet en het bezit van een zwaar gewicht in de linker hand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie als je schuif de linker voet naar de zijkant, waarbij het linker been recht. Raak het gewicht op de grond en opstaan, schuif de voet opnieuw in Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.

Longe Sweep Begin met voet breed en houd een gewicht (of kettlebell) in beide handen boven het hoofd. Pivot en draai naar rechts in een lunge, terwijl het vegen van het gewicht naar beneden met de linker hand. Pivot terug naar de voorkant, het uitwisselen van het gewicht naar de rechterhand en draai naar links, het verlagen van een longe, terwijl om het gewicht naar beneden. Ga verder afwisselend zijden, terwijl zwaaien het gewicht omhoog en over (als je geavanceerde, kun je het gewicht gooien naar de andere kant aan de bovenkant van de motie) voor 12 herhalingen.

Herhaal dit 1-3 keer

Hip Extensies Op onderarmen en knieën, plaats een gewicht achter de rechterknie. Knijp het gewicht en til het rechterbeen tot aan een hoek van 90 graden en het indrukken van de onderkant van de voet naar het plafond. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u kanten.

Bal Butt Lift Ga op de bal met gewichten op de heupen. Knijp de bilspieren aan heupen te verhogen totdat het lichaam is in een rechte lijn als een brug. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Hamstring Rolls Liggen met hakken op de bal en til de heupen. Het houden van die positie, rol de bal in en uit voor 12 herhalingen.

Herhaal dit 1-3 keer