Get Your Target Heart Rate Zone
Uw target heart rate (THR) beschrijft de hartslag (in slagen per minuut) waarmee u op een veilige manier uit te oefenen, terwijl het maximale voordeel uit uw training. Dit assortiment is meestal tussen 50% tot 85% van uw maximale hartslag. U kunt berekenen target heart rate met een aantal formules:
- Karvonen Formule - Uw hartslag reserve is berekend aan de hand leeftijd en hartslag in rust
- Steven's Creek THR Formula - Het online calculator houdt in verschillende max hartslag naar geslacht en conditie, waardoor de resultaten een beetje meer accurate
- Online calculators - Als je wiskunde-fobisch, net als ik, gebruik maken van een online calculator om het werk voor u doen
Houd er rekening mee dat de resultaten van THR formules zijn gewoon richtlijnen. Volgt u uw THR zone en realiseer je bent hoe dan ook werken te hard of niet hard genoeg, dan weet je aan die nummers aan te passen aan te passen hoe je je voelt. Ik vind het het beste om uw gebruik THR samen met uw waargenomen inspanning om de meest accurate streefwaarde voor de hartslag metingen te krijgen.
Hoe te om Uw THR Monitor door uw Pulse
Een manier om erachter te komen hoe hard je werkt zonder extra apparatuur is om uw pols te nemen tijdens je workout. Plaats uw wijs-en middelvinger direct onder uw oor en schuif uw vingers naar beneden totdat ze direct onder uw kaakbeen, persen licht. Begin met nul op de eerste tel en tel 10 seconden, daarna vermenigvuldigen met zes, die geeft je een aanpassing van uw hartslag in slagen per minuut. Bijvoorbeeld, als je 20 slagen telt in 10 seconden, zou je ongeveer hartslag 120 slagen per minuut. Controleer uw hartslag tijdens je work-out ervoor zorgen dat u binnen uw hartslagzone.
Gebruik een hartslagmeter
Met behulp van een hartslagmeter maakt het makkelijk om op te houden met uw trainingsintensiteit omdat ze laten zien een continue meting van uw hartslag tijdens uw training.
Monitor liggen, van $ 50 tot $ 300, biedt een verscheidenheid aan opties of u nu een beginner of gevorderde atleet.
De meeste gebruiken een borstband om de hartslag info te krijgen en sommige bieden extra functies, zoals verbrande calorieën en tijd in hartslagzone.
Gebruik de Talk Test Als u niet beschikt over een hartslagmeter of niet wilt dat uw work-out om uw pols te nemen te stoppen, de Talk Test is een andere manier om uw intensiteit te controleren. Als u werkt op een matige intensiteit , moet u in staat om een gesprek voeren. Tenzij je aan het doen bent hoge intensiteit training of interval training, moet je niet zo buiten adem dat je niet kunt praten. Het kan helpen om een te gebruiken Waargenomen inspanning schaal samen met de Talk Test. Dit is een schaal van 1-10 voor het beschrijven van hoe hard je werkt, een uiterst eenvoudig en 10 uiterst hard. Als je doet een matige training, zou dit vertalen naar een niveau 5 op de schaal. U kunt ook gebruik maken van de meer officiële Borg waardering van waargenomen inspanning welk niveau van de intensiteit van 6 (geen inspanning) tot 20 (maximale inspanning) kent.
Voor meer informatie over de trainingsintensiteit, check out The Truth About The Fat Burning Zone .