Zorg ervoor dat u met uw arts voordat u begint met het heffen van gewichten als u een medische aandoeningen, verwondingen of ziektes.
Aan de slag
- Als u niet bekend bent met de basisprincipes van krachttraining, Weight Training 101 is uw startpunt voor het leren over de regels en richtlijnen voor het heffen van gewichten.
- Begin met een programma dat alle spiergroepen werkt 1-3 niet-opeenvolgende dagen per week.
- Opwarmen met 5-10 minuten van het licht cardio of met warm-up sets van elke oefening met behulp van een licht-medium gewicht.
- Kies 1-2 oefeningen voor elke spiergroep (zie hieronder) en doe 1-2 sets van 8-16 herhalingen van elke oefening. Als beginner kun je wilt beginnen met ongeveer 15 tot 16 reps tot je je comfortabel voelt met de bewegingen en bouwen wat kracht. Na dat, kunt u meer gewicht en verminderen uw herhalingen voor een andere uitdaging.
- Als je sport in een sportschool, kun je beginnen met machines, zodat je meer stabiliteit voor de bewegingen.
- Geef jezelf in ieder geval een dag van rust (hoewel je misschien meer nodig na de eerste training) om te herstellen.
- Elke week, toe te voegen of een herhaling en / of een paar kilo gewicht aan elke oefening om de voortgang. Hou je herhalingen op ongeveer 16 of lager. Zodra je hit 16 herhalingen, het verhogen van uw gewicht en drop je herhalingen tot 10 of 12 herhalingen.
- Je wilt jezelf uitdaging, niet doden jezelf. De eerste paar weken, focus op het leren hoe elke oefening doen in plaats van op hoeveel gewicht je bent tillen of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt genoeg tijd om spieren op te bouwen.
- Na zes of meer weken van consistente krachttraining, kunt u veranderen uw routine om het moeilijker maken.
Welke oefeningen moet je doen?
Als je niet veel weten over krachttraining, overweeg dan het inhuren van een personal trainer om u te helpen het opzetten van uw programma.
Je zou moeten werken al je spiergroepen per week, zodat je vermijden spieronevenwichtigheid, die kunnen leiden tot letsel.
Voor gedetailleerde informatie over specifieke oefeningen, zie Hoe kan je oefeningen kiezen .
Hieronder is een lijst van spiergroepen samen met de sample oefeningen. Als je een beginner bent, hoeft u alleen maar tot 1-2 oefeningen voor elke spiergroep kiezen in het bovenlichaam en 3-4 moves voor het onderlichaam.
- Borst : bankdrukken, borstpres machine, pushups, peck deck machine
- Terug : zittend rij machine, terug extensies, lat pulldowns
- Schouders : overhead pers, laterale verhogen, vooraan te verhogen
- Biceps : biceps curls, hammer curls, concentratie krullen
- Triceps : triceps extensions, dips, kickbacks
- Onderlichaam : squats, lunges, leg press machines, deadlifts, calf raises
- Buikspieren : crunches, reverse crunches, schuine wendingen, bekken kantelt
Het kiezen van Uw Sets, herhalingen en gewicht
Het kiezen van uw vertegenwoordigers, sets en het gewicht kan het meest verwarrende deel van krachttraining worden.
Hoeveel reps en sets je doet hangt af van uw doelen.
-
Te verliezen lichaamsvet, spiermassa op te bouwen: Gebruik voldoende gewicht dat je alleen kunt 10 tot 12 herhalingen en 1-3 sets (een voor beginners, 2-3 voor intermediate en gevorderde sporters) te voltooien.
Rust ongeveer 30 seconden-1 minuut tussen de sets en ten minste een dag tussen workout sessies
-
Voor spier winnen: Gebruik voldoende gewicht dat je alleen kunt 4-8 herhalingen en 3 of meer sets complete, rusten gedurende 1-2 minuten tussen de sets en 2-3 dagen tussen de sessies.
Voor beginners, geef jezelf een aantal weken van conditionering voor u te pakken gewicht training met deze graad van moeilijkheid.
Mogelijk moet u een spotter voor vele oefeningen.
- Voor gezondheid en gespierd uithoudingsvermogen: Gebruik voldoende gewicht dat je alleen kan 12-16 herhalingen, 1-3 sets, 20-30 seconden rust tussen de sets en ten minste een dag tussen workout sessies af te ronden.
Om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken, te beginnen met een licht gewicht en uitvoeren van een set.
Blijven toevoegen totdat het gewicht kun je alleen doen het gewenste aantal herhalingen.
De laatste rep moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk en je moet in staat zijn om goede vorm te houden.
Zie Weight Training 101 voor meer info.
Bronnen:
- Beginner Abs en Back
- Beginner Ball Workout
- Total Body Beginner Strength Workout
- Total Body Beginner Strength Workout 2
- Total Body Beginner Strength Workout 3
- Krachttraining voor beginners
- Meer Workouts voor beginners
- Workout Center
Terug naar Oefening voor Beginners
Meer over het opzetten van uw eigen programma