De FITT principe
FITT is een makkelijke manier om de oefening variabelen die je kunt manipuleren om de verveling te vermijden en om je lichaam uitgedaagd onthouden:
- Frequentie - hoe vaak u uit te oefenen
- Intensiteit - hoe hard je oefenen
- Tijd - hoe lang u uit te oefenen
- Type - het type training je doet (bijvoorbeeld hardlopen, wandelen, etc.)
Wanneer u training bij voldoende intensiteit, tijd en frequentie, zal je lichaam te verbeteren (ook wel de Training Effect) en je zal beginnen om veranderingen in uw gewicht, vetpercentage, cardio uithoudingsvermogen en kracht te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan uw huidige FITT niveau, is het tijd om te manipuleren een of meer van hen. Bijvoorbeeld, als je hebt gelopen 3 keer per week gedurende 20 minuten en u bent gestopt met het zien van verbetering, kunt u uw programma te veranderen door de implementatie van een of meer van de volgende ideeën:
Frequentie - Voeg nog een dag wandelen
Intensiteit - Voeg korte uitbarstingen van joggen, speedwalking of heuvel training
Time - Toevoegen 10-15 minuten aan uw gebruikelijke trainingstijd
Type - Doe een andere activiteit zoals fietsen, zwemmen of aerobics
Als u een van deze variabelen om de 4 tot 6 weken kan u helpen u die training effect te gaan.
Progressive Resistance (de Overload Principle)
Om uw kracht, uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren, moet je geleidelijk te verhogen van de frequentie, intensiteit en tijd van uw trainingen. Een eenvoudige manier om uw lichaam te stimuleren is om te proberen verschillende activiteiten. Als u normaal lopen op de loopband, probeer dan de fiets die gebruik maken van verschillende spieren en u toelaten om meer calorieën te verbranden. Als je hebt gedaan biceps curls met halters, veranderen in een halter.
Specificiteit
Dit principe is hoe het klinkt ... hoe je oefening moet worden specifiek voor uw doelen. Als je probeert om je race-tijden te verbeteren, moet u zich richten op snelheid workouts. Als je belangrijkste doel is gewoon de gezondheid, fitness en gewichtsverlies, moet u zich richten op het hele lichaam kracht, cardio en een gezond dieet. Zorg ervoor dat uw training aansluit bij uw doelen.
Rust en herstel
Terwijl we richten zich vaak op krijgt in zo veel mogelijk uit te oefenen, rust en herstel is ook essentieel voor het bereiken van uw gewichtsverlies en fitness doelen. Terwijl u kunt vaak cardio elke dag (hoewel je misschien wilt rusten na een zeer intensieve workouts), moet u ten minste een dag van rust tussen kracht training workouts. Zorg ervoor dat u niet dezelfde spieren werken twee dagen in een rij om je lichaam de tijd geven die het nodig heeft om te rusten en te herstellen.
American College of Sports Medicine. " ACSM richtsnoeren voor lichaamsbeweging . " Betreden maart 2009.
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, Californië: American Council on Exercise.