BOSU Ball Total Body Workout

Dit BOSU Ball training versterkt het hele lichaam en bevat cardio gaat om uw hartslag te verhogen:

• Vul alle oefeningen, de een na de andere (een set) voor een korte, total body workout.
• Doe twee of meer sets van elke oefening in circuit formaat of in straight sets voor een langere training.
• Splits de routine in het bovenlichaam en het onderlichaam voor kortere workouts.

Wijzig alle pogingen als nodig aan te passen met uw conditie en doelen.

Warming-up oefeningen
Shift, maart, en Run Warm-up door staande op de BT en het verschuiven van uw gewicht van voet naar voet, met behulp van armen voor het evenwicht. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan iedere kant, en dan mars voor 10 herhalingen aan iedere kant. Als u zich gerust voelen, neem het op in een licht joggen voor 10 herhalingen aan iedere kant. Herhaal de serie 3 keer.
Triple Squats Staan zijwaarts naar de BT en plaats de rechter voet op de top. Squat naar beneden en duw omhoog, stap op de koepel en het verlagen van de squat. Stap naar de andere kant en gedrongen, voortdurende heen en weer voor 30 tot 60 seconden.
Afwisselend Lunges Ga op de bal en diagonaal te nemen linker voet achter je, ponsen linker arm over het hele lichaam. Breng de voet terug en schakel de benen. Voor een hoge impact, te beginnen met je voet op de top, andere voet longeren terug. Spring omhoog en schakel zo dat de ene voet landt in het midden van de BOSU en de andere voet lunges. Herhaal dit voor 30 tot 60 seconden.
Onderlichaam uithoudingsvermogen en kracht oefeningen
Squat Jumps Ga op de koepel met de voeten aan weerszijden van het oog van de stier en squat zo laag als je kunt, knieën achter de tenen. Push back-up en spring omhoog, waarbij de armen boven het hoofd. Grond met de knieën gebogen en herhaal voor 30 tot 60 seconden. Deze doelen cardio-en onderlichaam uithoudingsvermogen.
Squat met Overhead Press Houd het midden-zware halters net over de schouders als je op de koepel. Lager in een squat (knieën achter de tenen). Als je push back-up, drukt u op de gewichten overhead. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen. Deze stap zal ook de hartslag omhoog, terwijl gericht op het onderlichaam en de schouders.
Vermogen Lunges Het gezicht van de BT en plaats de rechtervoet in het midden van de koepel. Lager in een uithaal (de voorste knie moet worden achter de teen). Zo als je drukt op, spring omhoog en zet de benen in de lucht, de landing met de linker voet op de koepel, rechtervoet terug. Blijven springen en switching benen gedurende 8 tot 16 herhalingen. Dit uithoudingsvermogen stap zal uitdaging voor de hartfrequentie en het onderlichaam.
Longe met Bicep Curl Houd het midden-zware halters en staan ​​een paar meter afstand van de BT. Longe naar voren met de rechter voet op de koepel en doe een biceps curl. Druk op terug, het verlagen van de armen, en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen op hetzelfde been voordat u kanten. Deze beweging richt zich op de onderste lichaam en de biceps.
Hamstring Kantelt Draai de BT meer dan koepel naar beneden en liggen, het plaatsen van de voeten in het midden van het platform. Til de heupen een paar centimeter van de vloer en daar te houden als je naar voren op de koepel en dan weer terug. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging richt zich op de kern en de hamstrings.
Hip Extensies Eindigen van het onderlichaam door het verkrijgen van op handen en voeten met de knieën op de koepel, de handen op de vloer. Til het linkerbeen tot heuphoogte, het bijhouden van de knie gebogen, en druk op de hiel naar het plafond. Lager en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen voordat u kanten. U kunt het bezit van een licht gewicht achter de knie voor meer uitdaging.
Bovenlichaam Oefeningen
Pushups Met de koepel naar beneden, vasthouden aan de BT aan beide zijden in de push-up positie op de knieën of tenen. Hou het lichaam recht als je de ellebogen en de lagere buigen in een push-up. Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, armen, en kern.
Fly Exchange Liggen op de BT, hoofd en nek ondersteund en de heupen opgeheven. Houder zijn van een lichte tot medium gewicht, neemt u de rechter arm recht omhoog op de borst. Laat de arm tot schouderhoogte (elleboog licht gebogen), til een back-up. Verandering handen en onderarmen de linker arm naar beneden. Ga door afwisselend armen voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, billen en kern.
One-Armed Row Kniel met de linker knie op de koepel en bukken, het plaatsen van de rechterhand op de grond en uitbreiding van het rechterbeen recht naar buiten. Het houden van een gewicht in de linker hand, buig de elleboog, trekken aan de romp, terwijl knijpen de lat spier (aan de kant van de rug). Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Als je te wiebelig, houden beide knieën op de koepel. Dit richt zich op de rug en kern.
Terug Extensie Ga liggen met de navel boven het oog van de stier en de handen onder de kin. Houd de buikspieren aangespannen, til het hoofd en de voeten van de grond in een rug extensie. Lager en herhaal, het bijhouden van de buikspieren strak in de hele beweging. Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de onderrug.
Core Oefeningen
Volledige Crunch Zit op de koepel naar voren van de roos en trek de knieën naar de borst, handen achter het hoofd. Zorg ervoor dat je niet kantelen naar voren of achteren. Knijp de buikspieren en til de schouders en heupen van de koepel in een volledige crunch. Lager en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen.
V-zit Zit met heupen iets naar voren op de koepel en plaats je handen achter je. Til je benen omhoog in een V en lean torso terug, het houden van een rechte rug (niet instorten) en de buikspieren aangespannen. Til de armen en houden gedurende 20 tot 60 seconden.
Plank Met de koepel naar beneden, krijgen in push-up positie op de knieën of tenen, met de handen op de beide zijden van het platform. Houd deze positie, het houden van een rechte lijn van het hoofd tot de hielen en houden van de buikspieren schrap. Houden gedurende 20 tot 60 seconden.
Kantelt Van bovenaf positie, hou de armen gestrekt en het lichaam op een lijn als je de BT naar voren rock en terug voor 8 tot 10 herhalingen. Rust en herhaal voor 1 tot 3 sets. Voeg kant kantelt als ook voor meer uitdaging.

Vorm Pointers:

• Houd uw lichaam in de juiste uitlijning tijdens elke oefening. Het is normaal om over te schakelen om je evenwicht te houden, maar dat je niet inzinking te maken.
• Als u het gevoel te wiebelig, vast te houden aan een muur voor evenwicht of nemen alle sprongen die je je ongemakkelijk.
• Begin met een lichte gewicht of geen gewicht om uw formulier te perfectioneren.

Beginner Balance Trainer Oefeningen