Zittend Total Body Strength
Deze totale body workout richt zich op de boven-en onderlichaam met een verscheidenheid van oefeningen die gedaan kan worden tijdens het zitten.
Voor sommige onderlichaam oefeningen, kunt u enkel gewichten voor meer intensiteit.
Het bovenlichaam oefeningen gebruik dumbbells en / of weerstand banden voor intensiteit.
U kunt ook de training harder te maken door zittend op een onstabiel oppervlak, zoals een oefening bal.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere aandoeningen en wijzigen elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.
Benodigde apparatuur
Een stoel, weerstand bands met verschillende spanningen, kartonnen borden, een medicijn bal, diverse gewogen dumbbells.
How To
Slides-Back >
 
Zitten hoog en plaats papieren bordjes onder elke voet.
Duw op de juiste plaat en schuif de voet.
Schuif de voet terug te drukken op de plaat om de hamstrings te activeren, terwijl glijden de linker voet naar voren.
Blijven afwisselen voor 16 reps (een rep omvat zowel links en rechts dia's).
|
Zittend buitenkant van de dij
 
Zitten hoog in de stoel en bind een band rond het midden van de dijen.
Stap de rechter voet naar de zijkant, licht aanraken en dan weer terug in, met de nadruk op de buitenkant van de dij.
Herhalen, stappen uit met de linkervoet en herhaal voor een totaal van 16 reps (een rep omvat zowel de rechter en linker kranen).
|
Leg Extensions
Zitten lang met de voeten plat op de grond en de knieën bij elkaar.
Knijp de quads aan het rechterbeen recht, voet gebogen.
Buig de knie tot aan de voet lager, licht aanraken van de vloer.
Herhaal dit voor 20 reps en schakelaar kanten.
Voeg enkel gewichten voor meer intensiteit indien gewenst.
|
Zittend Ball Kranen
 
Plaats een medicijn bal voor je en zit lang met ingeschakelde ABS.
Til de rechter voet en tik op de tenen op de top van het geneesmiddel bal.
Neem het terug naar beneden en tik met de linker voet.
Ga verder tikken de bal, afwisselend voeten, zo snel als je kunt herhalen gedurende 16-20 reps.
|
Binnenkant van de dijen Knijp
Als u zit met een goede houding, plaats een bal tussen je knieën.
Knijp de bal door het oplopen van de binnenkant van de dijen en laat lichtjes - don't los helemaal - en herhaal voor 16 reps.
|
Lat Pull met Band
Als u zit met een goede houding, het bezit van een medium-band spanning in beide handen boven en iets in de voorkant van je hoofd.
De afstand tussen je handen bepaalt de intensiteit van de oefening (dichter bij elkaar is harder, verder uit elkaar is makkelijker).
Contract de rug en trek de rechter elleboog naar beneden richting de ribbenkast.
Release en herhalen voor 16 reps voordat u kanten.
|
Knijp met de borst Med Ball
 
Zitten op een bal of stoel, rechte rug en buikspieren binnen een geneesmiddel bal (of een ander type van bal) Houd op borsthoogte en knijp de bal naar de borst contract.
Terwijl u de bal te knijpen, langzaam duw de bal uit voor je op borsthoogte tot de ellebogen bijna recht.
Voortzetting van de druk met je handen, buig de ellebogen en trek de bal naar borst.
Herhaal dit voor 16 reps.
|
Zittend Lateral Raise
Zit met een goede houding houden lichte medium halters langs uw lichaam.
Houd de ellebogen licht gebogen en de polsen recht, til de armen tot schouderhoogte (handpalmen naar de vloer).
Onderrug naar beneden en herhaal voor 16 reps.
|
Overhead Press
 
Zit met een goede houding houden light-medium halters in beide handen.
Begin de beweging met de armen gebogen tot 90 graden, gewichten naast de oren (armen moeten eruit zien als een doelpaal).
Druk op de gewichten boven het hoofd en de onderrug naar beneden, te herhalen voor 16 reps.
|
Biceps Krullen
Zitten en houd lichte tot middelzware halters.
Curl het gewicht omhoog naar je schouder en laat los.
Vermijd swingende de gewichten en houdt bezig de buikspieren.
Herhaal dit voor 16 reps.
|
Triceps Extensions met Bands
 
Zit met een goede houding met een band in het bijzijn van u met ellebogen gebogen naar de zijkanten op schouderhoogte, handpalmen naar de vloer - de afstand van uw handen zal de intensiteit bepalen.
Terwijl de linkerhand op zijn plaats, strek de rechterarm naar de kant totdat het evenwijdig aan de vloer, knijpen de achterkant van de arm.
Ga terug naar start en voor 16 reps te herhalen voordat u kanten.
|
Zittend Rotatie voor ABS
 
Zit met een goede houding met een medium halter in de voorkant van de borst.
Houd de buikspieren aangespannen, draai de romp naar rechts terwijl de heupen en benen naar voren.
Contract buikspieren om het gewicht terug te brengen tot het centrum en draai naar links.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
|