Total Body Timesaver 2 - samengestelde bewegingen

Deze training richt zich op alle de spieren in het lichaam door het combineren van oefeningen samen. Deze oefeningen zijn geavanceerde dus neem de tijd en probeer de training met lichte gewichten totdat je wennen aan de bewegingen.

• Beginner: Probeer een set van de oefeningen zonder gewichten of, voor eenvoudiger oefeningen, een keer te proberen Beginner Strength Workout .
• Voor int / gevorderden: 2-3 sets van 12-16 herhalingen met een 20 tot 30 seconden rust tussen de sets.
• Bij de keuze van uw gewicht, zorg ervoor dat je genoeg hebt om je uit te dagen, maar niet zoveel dat je niet kunt de oefeningen te voltooien.
• Neem contact op met uw arts als u een blessures of medische omstandigheden.

Deadlifts met Lunge Met gewichten in de voorkant van de dijen, tip van de heupen met de knieën licht gebogen en laat de gewichten aan de knieën of mid-shin. Knijp de hammen en bilspieren te komen dan een back-up nemen van de juiste been in een lunge. Kom terug te starten en met de linker been herhalen. Doelstellingen: het hele onderlichaam.

Squat met Overhead Press Staan op een BOSU (zoals afgebeeld) of op de vloer en houd halters op oorhoogte, ellebogen gebogen. Lager in een kraakpand, abs in en rug recht en duw een back-up terwijl u de gewichten rechte overhead. Doelen: quads, hamstrings, billen en schouders

Dumbbell Row op een been Buig romp parallel aan de vloer met een gewicht in de rechterhand. Neem de linker been omhoog achter je en balanceren op het rechterbeen als u buig de arm, waardoor de elleboog tot torso niveau en knijpen de rug. Doelen: staande been, rug, armen.

Front Kick / Bicep Krullen Stand houden gewichten en neem de rechter knie omhoog ter hoogte van de heupen. Doe een biceps curl en, tegelijkertijd, uitbreiding van het rechterbeen uit, knijpen de quad. Terug naar begin en herhaal voor 8 reps. Schakelaar benen en eindigen de set. Doelen: quads, heup flexoren, biceps.

Borst vliegt met binnenkant van de dijen Knijp Liggen op de grond met de benen in de lucht en knijp een bal tussen de voeten. Houd gewicht recht omhoog op de borst en laat de armen naar beneden naar de vloer, waarbij de ellebogen licht gebogen. Terug naar begin, waardoor de druk op de bal door de vliegen. Deze oefening werkt de borst en de binnenkant van de dijen.

Push Up met Been Lift In pushup positie (op de knieën of tenen), een lagere in een pushup het bijhouden van de buikspieren aangespannen. Pushup een back-up en til het rechterbeen van de vloer en naar de zijkant. Herhaal de pushup, het opheffen van de linker been. Alternate voor 8-10 reps. Doelen: borst, armen en billen

Front omhoog met Tricep Extension Zitten of op het bedrijf gewichten staan ​​met de handpalmen naar binnen Veeg de armen omhoog en overhead tot de armen naast de oren. Buig de ellebogen en laat de gewichten achter het hoofd. Strek de armen en zwaai ze terug naar beneden.