Stap een: Rust u uit
The Shoes
Het belangrijkste stuk van de uitrusting die je nodig hebt is een kwaliteit paar hardloopschoenen. Uw beste inzet is om te bezoeken een specialiteit lopen te slaan (zoals Fleet Voeten ). Als je een paar oude hardlopen of wandelschoenen, neem ze mee. De verkoop mensen in rijklare winkels zijn experts en kunnen vaak kijken naar de slijtage patroon op je oude schoenen om hen te helpen de juiste schoen te kiezen voor je. Slijtage of brengen de sokken u van plan bent op het dragen, terwijl u en test de schoenen door hardlopen of wandelen rond de winkel. Plan over de besteding van overal van $ 70 tot $ 100 voor een goed paar schoenen. Onze Running Guide heeft meer tips voor het kiezen van hardloopschoenen . Een grote online bron is de Shoe Dog op Road Runner Sports.
De kleren
Wat je draagt ​​bij het uitvoeren van komt neer op comfort. Een eenvoudige korte broek en een T-shirt zal prima werken. De meeste lopers kiezen voor korte sportbroek, die in het algemeen een split been, ingebouwd in ondergoed en een handige sleutel zak. Het is een goed idee om kleding die zweet lont uit de buurt van het lichaam zoals Coolmax Lycra of te kopen. Voor kwaliteit lopen kleding, bezoek Road Runner Sport en bladeren weg!Stap twee: Set Your Goals
Eerst uitzoeken waar je loopt. Als je buiten gaat, proberen wegen gemaakt van vuil of asfalt in plaats van beton, die hard op het lichaam te vinden. Vergeet niet om reflecterende kleding te dragen bij het uitvoeren van 's nachts en uit te voeren naar het verkeer, zodat je niet genageld door een auto. Als je naar een sportschool, de loopband biedt een cushy oppervlak te draaien op en beschermt je tegen de elementen.
Ten tweede, realiseer je meer tijd besteden aan het lopen dan het draaien van de eerste time-out. Begin met een stevige 10 minuten lopen en dan afwisselend 30 seconden lopen met een minuut wandelen ongeveer 3 dagen per week. Elke week, verhogen de hoeveelheid tijd die u en verminderen de hoeveelheid tijd die je loopt. Uw tempo moet comfortabel zodat u kunt een gesprek te voeren. Als je niet kan ademen, slow down! Als je na je programma consistent (dat wil zeggen, ten minste drie dagen per week), moet je continu lopen gedurende 20 tot 30 minuten door de vierde week. Wanneer u begint, moet u zich op tijd niet intensiteit. Zodra u kunt continu draaien voor 30 minuten of zo, kun je beginnen gaat sneller.
Stap drie: Omgaan met ...
Side steken zijn vrij algemeen als je begint te lopen. Niemand weet waarom ze zich voordoen, maar er zijn enkele dingen die je kunt doen om ze te minimaliseren. Een van de oorzaken loopt voordat je volledig verteerd een maaltijd, die kan leiden tot buikkrampen. Wacht 2 tot 4 uur na een grote maaltijd voordat u. Side steken kan ook worden veroorzaakt door zwakke buikspieren. Je buikspieren doen veel werk om je lichaam in positie te houden terwijl je loopt. Doing consistente ab en de lagere rug oefeningen zal helpen versterken van uw romp en verminderen die steken. Als je een kant steek tijdens het rennen, vertragen tot een wandeling en probeer je handen in de lucht als je diep adem. Soms drukken in de kramp en masseren kan ook helpen. Onze Sports Medicine Guide biedt meer tips voor het verminderen van kant steken.
Shin splints zijn een ander schrijnend neveneffect van lopen, vooral als je een newbie of als u uw kilometerstand of de intensiteit te verhogen. Een manier om shin-splints te voorkomen is om te trainen kruisen met een andere activiteit zoals fietsen of zwemmen. Als shin splints zijn een terugkerend probleem, zult u willen ervoor zorgen dat uw schoenen nog steeds ondersteuning bieden en dat je strekken na je run (of na een warm-up als je schenen strak te voelen). Volg de RICE (rust, ijs, compressie, elevatie) methode van de behandeling onmiddellijk na het hardlopen en verminderen de kilometerstand en / of het uitvoeren van het oppervlak als het een chronisch probleem. Meer over shin splints .
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te komen, verbrandt veel calorieën , maak je hart gezond en verhoging van de botdichtheid. Wees consistent en je zult training voor de eerste race in een mum van tijd!