Lower Body Circuit Blast
- Begin met een warming-up van het licht cardio
- Voer elke oefening een na de andere met weinig of geen rust
- Beginners, voert u een set van 12-16 herhalingen van elke oefening, een direct na de ander, voor een circuit.
- Int / Adv, voert u een set van 10-16 herhalingen van elke oefening, de een na de ander, voor 2-3 circuits.
- Gebruik voldoende gewicht, zodat je alleen voltooien het gewenste aantal herhalingen
Deadlift: Sta met de voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip van de heupen en onderrug het bovenlichaam zo ver je flexibiliteit toelaat.
Opstaan, knijpen je billen.
Houd de bar of het gewicht dicht bij de benen de hele beweging.
Kan worden gedaan met barbell of dumbbells.
Doelen: billen, hammen en onderrug.
|
One-Legged Deadlift: LV stap terug en rusten lichtjes op de teen voor de balans als je een tip vanuit de heupen met een vlakke achterzijde.
Laat de gewichten zo ver als je kunt zonder afronding van de rug en duw terug om te beginnen.
Herhaal dit voor alle vertegenwoordigers en schakelaar kanten.
Doelen: billen, hammen en onderrug.
|
Squat: Sta met de voeten op heupbreedte, de voeten een paar meter voor de Smith bar.
Leun achterover en zet een bar op de schouders te houden abs inch Buig de knieën, alsof zittend in een stoel (halte op 90 graden), het houden van een rechte rug, abs binnen Keep knieën achter de tenen.
Doelen: bilspieren, quads, hammen en kalveren.
|
Plie Squat: Houd gewichten boven de schouders of op de bovenste dijen en met de voeten breder dan de schouders, de tenen van 45 graden hoeken staan.
Het houden van knieën in lijn met de tenen, langzaam lager in een kraakpand.
Rug recht, abs in, knieën achter de tenen.
Doelen: quads, billen, hammen en binnenkant van de dijen.
|
Longe op de bal: Plaats een voet op de top van een bal achter je (! Geen gebruik maken van de bal als je niet comfortabel met deze te verplaatsen) en buig knieën en een lagere in de lunge positie, het houden van het lichaam rechtop en abs inch Zorg ervoor dat de voorste knie blijft achter de teen.
Duw door de voordeur hiel, knijp kont en langzaam lift naar uitgangspositie.
Vasthouden aan een muur voor evenwicht indien nodig.
Doelen: hammen, billen, quads en heup flexoren.
|
Hamstring Rolls: Het gebruik van oefenbal, plaats hielen of kuiten op de bal en langzaam kont omhoog lift, het aandraaien van de abs, lichaam in een rechte lijn van schouders tot voeten.
Knijp achterkant van de benen en roll bal naar kont, houden abs strak en romp in een rechte lijn (geen vering).
Doelen: buikspieren, rug, hamstrings en kuiten.
|
