Schouder Oefeningen
De volgende oefeningen tonen voorbeelden van bewegingen gericht op de schouders - de front-, middle-en achterzijde deltoids evenals de rotator cuff spieren. Kies een verscheidenheid aan oefeningen om elk deel van de schouders voor een goed afgerond routine doel. Klik op de foto's en links naar gedetailleerde instructies te bekijken of om een ​​grotere foto te zien. Om te werken deze oefeningen in een routine:
- Beginners: Kies 1-2 oefeningen, 1 tot 2 sets van 12 tot 16 herhalingen
- Inter / Gevorderden: Kies een oefening uit elke kolom voor 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, rust tussen de sets
- Gebruik voldoende gewicht dat je alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien
|
Overhead Persen
Overhead persen het werk van de belangrijkste spieren van de schouder, met een focus op het midden deltaspier en triceps. Om dit te doen een basis overhead drukt, staan ​​(of zitten) houden gewichten met gebogen ellebogen en handen op ooghoogte. Duw het gewicht boven het hoofd, zonder overkoepelende de rug en onderrug te beginnen. |
Front, Side, achter Verhoogt
Voor-, zij-en achterkant verhoogt doel van elk deel van de schouders en de bovenrug. Bij het doen van schouder werpt, alleen het gewicht van tot level schouder. Bij het doen van achter vliegen, leiden met de zijkant van de hand en stel je bent een smiley maken als u de hoorn van de armen omhoog. |
Rotaties / Upright Rows
Schouder rotaties het werk van de rotator cuff en vereisen doorgaans kleiner bereik van de beweging en licht gewicht om blessures te voorkomen. Rechtop nld de middelste deltaspier evenals de bovenrug en biceps spieren. Als je schouder problemen, kunt u deze oefeningen te vermijden. |
Overhead Press
 |
Front omhoog
 |
Externe Rotatie
 |
Overhead Press met halters
 |
Lateral Raise
|
Interne rotatie
 |
Arnold Press
  |
Achter Lateral Raise
|
Upright Rijen
 |