10-Minute Yoga

Deze 10-minuten workout yoga stretch biedt een zachte, ondersteunende flexibiliteit routine die perfect na een training of op eigen voor ontspanning. De stabiliteit bal biedt extra ondersteuning en voor sommige moves, een extra balans uitdaging. De grootte van de bal maakt een verschil, dus je kan nodig zijn om uw positie aan te passen als u een grotere of kleinere oefening bal.

Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere aandoeningen en wijzigen elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.

Benodigde apparatuur
Een oefening bal, een mat en een weerstand band.

How To

• Opwarmen met lichte cardio of deze workout doen na je gewone training
• Vul elke oefening zoals afgebeeld, te wijzigen indien nodig
• Doe deze workout zo vaak als je wilt om flexibiliteit en ontspanning te bevorderen

Neerwaartse Facing Dog en Upward Facing Dog Rol naar voren op de bal, het plaatsen van handen op de grond en duwt het lichaam op in een omgekeerde v positie. De armen en benen zijn recht (of knieën kan worden licht gebogen) en hakken druk in de richting van de vloer. Adem in als je terugdraaien, het plaatsen van de handen op de bal en druk op de borst als u het strekken van de armen. Houd de schouders uit de buurt van de oren. Heen en weer tussen de bewegingen voor 5-8 reps.

Neerwaartse Hond met been Lift naar Lunge Stretch In Downard hond op de bal, adem in en til het rechterbeen omhoog naar het plafond, been recht, gebogen voet en tenen wijst naar de vloer. Houd het kort, dan laat de been en naar voren brengen in een longe, de positionering van de knie naast de bal. Lean heupen in de bal en zwaai de armen boven het hoofd. Houd gedurende 3-5 ademhalingen dan de achterkant knie lift van de vloer met behulp van de bal naar de heupen te ondersteunen. Houd voor 3-5 ademhalingen en herhaal de serie over het andere been.

High Lunge naar Warrior II en Side Hoek Stap in een lunge positie op de bal, rechterbeen naar voren het linkerbeen recht uit achter je. Plein van de heupen naar voren en zwaai armen boven je hoofd en iets terug. Houd voor 3-4 ademhalingen en laat de armen en draai het lichaam naar de kant, dat zich uitstrekt door de armen. Houd voor 3-4 ademhalingen. Vanaf daar neemt u de rechter arm naar beneden en plaats de hand op de vloer, terwijl het strekken van de linkerarm recht omhoog. Houd voor 3-4 ademhalingen. Herhaal de serie aan de andere kant.

Side Child's Pose Op de knieën, rol de bal uit, het ontspannen van de kop en strekken door de borst. Verschuiving van de heupen naar rechts en voorzichtig de bal rollen naar links het traject door de rug, te herhalen aan de andere kant. Houd elke stretch voor 15-30 seconden.

Hip Stretch Liggen op de vloer met de rechter voet op de bal, knie gebogen. Kruis de linkervoet over de rechterknie en gebruik de rechter voet naar zachtjes rollen de bal in de rechter heup te rekken. Houd gedurende 15-30 seconden en herhaal aan de andere kant.

Liegen Quad Stretch Ga op de grond met het rechterbeen gebogen voor je, linkerbeen gebogen achter je. Lean aan de rechterkant op de rechter onderarm en pak op de bovenkant van de linker voet met de linker hand. Trek de hiel naar de billen naar de voorkant van het bovenbeen te rekken. Houd gedurende 15-30 seconden en herhaal aan de andere kant.

Whole Body Stretch Stretch Liggen open op de bal en naar beneden totdat je rug wordt volledig ondersteund roll. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen vallen aan de zijkanten voor een ontspannende front lichaam strekken. Houd voor 3-5 ademhalingen.

Borst Stretch Zitten of staan ​​en houd een weerstand band met de handen breed. Neem de band over het hoofd en uit elkaar te trekken de handen, waarbij ze naar beneden en net iets terug naar voorzichtig rekken van de borst. Pas uw houding van de handen als u meer of minder spanning op de band. Houd gedurende 10-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.