Beginner Ball Workout voor Balans, stabiliteit en sterkte

De volgende training geeft basisoefeningen voor balans, stabiliteit en kracht met behulp van een oefening bal. Als u nieuw bent bij de uitoefening bal, is dit een geweldige plek om te beginnen. De oefeningen helpen je lichaam vertrouwd te raken met de onstabiele ondergrond, zodat u een sterke kern te bouwen, terwijl zachtjes werkt je hele lichaam. Als u, zitten naast een muur of een stoel voor het evenwicht.

Voorzorgsmaatregelen

Neem contact op met uw arts als u een blessures of medische omstandigheden.

Benodigde apparatuur

Een oefening bal

How To

• Opwarmen met 5-10 minuten van cardio
• Beginners: Voer een set van elke oefening
• Intermediate / Advanced: Voer 1-3 sets van elke oefening, rust kort in tussen de
• Vasthouden aan een muur voor evenwicht als u tot en gebruik een kleverige mat of schoenen met een goede grip om te voorkomen dat uitglijden
• Meer informatie over het kiezen en gebruiken een Exercise Ball .

Bal Circles Zit op de bal en plaats de handen op de bal voor de balans of plaats ze achter je hoofd (moeilijker). Langzaam beginnen de heupen rollen in een cirkel naar rechts, het maken van kleine cirkels en dan, als je comfortabel, grotere cirkels. Focus op het aangaan van de buikspieren elke keer dat je de bal rolt naar voren. Herhaal dit voor 20 cirkels naar rechts en dan links.

Zittend maart Zitten op de bal met de rug recht en abs inch Begin een langzame mars, afwisselend het opheffen van de rechter voet en dan de linker. Als je comfortabel met de beweging, tilt u de knieën hoger en mars sneller. U kunt ook een bounce op de bal als je prettig voelt. Herhaal dit voor 1-2 minuten.

Zittend Balance Zitten op de bal met de rug recht en buikspieren binnen de handen op de bal of achter het hoofd (harder) en de rechtervoet van de vloer tillen, houdt het in de lucht voor 5 of meer seconden. Lager en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit voor 5-10 reps. Houd de buikspieren in om je evenwicht te bewaren.

Bal Wandelingen Zitten op de bal en plaats de handen op beide zijden voor het evenwicht of plaats ze achter het hoofd (harder). Het contract van de abs en langzaam vooruit lopen de voeten en schuift u de achterzijde naar beneden op de bal. Loop de voeten naar voren totdat je in een brug met het hoofd en de schouders ondersteund door de bal, heupen opgeheven. Loop helemaal terug tot je weer bent zitten en herhaal voor 10-15 reps. Als dit voelt moeilijk, vast te houden aan een muur voor evenwicht en alleen vooruit lopen een beetje in een tijd totdat je je beter voelt.

Bal Squats Prop de bal tegen een muur en plaatst u het achter je onderrug-middenachter. Lopen de voeten een beetje zodat je leunt tegen de bal, de voeten over de hip-afstand van elkaar. Buig de knieën en een lagere in een kraakpand, gaan zo laag als je kunt (niet lager dan 90 graden) en het houden van de knieën achter de tenen. Duw door het hakken om terug te komen en voor 15 herhalingen te herhalen.

Kantel het bekken op de bal Liggen op een helling positie op de bal met de heupen naar beneden, het hoofd gesteund door de handen en het gevoel een stuk in de buikspieren. Zonder rollen op de bal, knijp de heupen tot dan lager en herhaal voor 15 herhalingen.

Leg Press Zit op de bal en langzaam vooruit lopen de voeten tot je op een helling op de bal met de knieën gebogen. Buig de knieën in een kraakpand, rolling forward op de bal. Duw door de hielen om terug te komen om te beginnen en te herhalen voor 15 herhalingen.

Terug Extensie Liggen naar beneden met de bal onder je heupen en onderlichaam, rustend op de knieën. Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin. Rol de bal naar beneden en dan het contract van de onderrug naar de kist tillen van de bal, waardoor je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn. Niet hyperextensie. Herhaal dit voor 12 tot 16 herhalingen.

Hip Extension Liggen op de vloer met hakken gestut op de bal. Het houden van abs strak, Til je heupen van de vloer (knijpen de billen) totdat het lichaam is in een rechte lijn. Houd dit een paar seconden en lager, 15 keer te herhalen. Om het makkelijker, plaats bal onder de knieën in plaats van onder hakken. Om het moeilijker, kruis je armen over je borst.