Cardio voor beginners
De volgende worden voorgesteld routines voor beginners of mensen die zittend, nooit gebruik hebben gemaakt of niet hebben uitgeoefend in een lange tijd. Deze trainingen kunnen worden uitgevoerd op een verscheidenheid van machines of buiten en zijn ontworpen om u gemakkelijk in de cardio-training. Om vooruitgang, voeg een paar minuten om de training van uw keuze per week.
- Wijzig de trainingen op basis van uw conditie. Voeg meer tijd of vermindering van de training tijd als nodig is
- Van de RPE's (Rate of Waargenomen inspanning ), kunt u de intensiteit track op een schaal van 1 - 10. Kies een tempo dat u kan handhaven voor de duur van de training.
- Als je niet kan praten of zich duizelig voelt, stop!
- U kunt ook gebruik maken van een Target Heart Rate Calculator om uw trainingsintensiteit te controleren.
- Voer deze training 2-3 keer per week met een rustdag ertussen. Zorg ervoor dat elke week de voortgang door het toevoegen van tijd en / of toenemende intensiteit.
- Neem contact op met uw arts als u een medische aandoening of letsel
De volgende training is het lopen een mooie keuze voor beginners. Het vereist geen apparatuur (behalve een paar goede schoenen) en je kunt het buiten of binnen op een loopband. Voel je vrij om de training aan te passen aan uw conditie niveau.
| Beginner 13-minuten lopen Workout |
| 3 minuten RPE 3-4 - Warm-up op een comfortabel tempo |
| 4 minuten: RPE 5 - Verhoog uw tempo een beetje zodat je harder werken, maar zijn nog steeds in staat om een ​​gesprek voeren |
| 3 minuten: RPE 4 - Slow Down gewoon een beetje |
| 3 minuten: RPE 3 - vertragen tot een comfortabel tempo om af te koelen |
| Probeer deze stretching training na je cardio om flexibiliteit te vergroten en te ontspannen. |
| Total Workout Tijd: 13 Minuten |
Als je nog nooit hebt uitgeoefend (of het is een tijdje geleden) een stationaire fiets is een mooie keuze. Omdat fietsen weerstand bieden voor u om te werken tegen (in plaats van je eigen lichaamsgewicht), kunt u toestaan ​​dat uw lichaam de tijd om te wennen aan uitoefenen zonder impact. Gelieve te wijzigen op basis van uw conditie
| Beginner 10-Minute Bike Workout |
| 3 minuten RPE 3-4 - Warm-up op een comfortabel tempo en houden de weerstand laag |
| 4 minuten: RPE 5 - Verhoging van de weerstand een paar stappen harder te werken. Zorg ervoor dat u een gesprek voeren |
| 3 minuten: RPE 3 - Verlaag de weerstand en vertragen om een ​​comfortabel tempo om af te koelen |
| Probeer deze stretching training na je cardio om flexibiliteit te vergroten en te ontspannen. |
| Total Workout Tijd: 10 minuten |