Squat met Barbell
Sta met je voeten breder dan de schouders met een barbell rustend op vlezige deel van de schouders. Buig de knieën en houden van de borst op, lager in een kraakpand. Houden buikspieren in en de knieën achter de tenen. Duw door de hielen te verhogen back-up en herhaal.

Walking Lunges
Samen staan ​​met voeten, en stap voor rechtervoet in een lunge, waarbij beide knieën tot 90 graden. Stap samen met de linker voet en dan lunge naar voren met de linkervoet in een lunge. Blijven, afwisselend benen, voor de lengte van de kamer. Sta niet toe dat voorste knie te buigen over de teen.

Deadlifts
Met de voeten op heupbreedte, gewichten in de voorkant van de dijen. Het achterhouden van vlak en abs in, tip van de heupen en onderlichaam naar de vloer, handen dicht bij de benen, schouders naar achteren. Knijp bilspieren en hamstrings een back-up te verhogen. Alle beweging is vanuit de heupen, dus niet rond de rug.

One-Leg Extension op de bal
Dit is een geavanceerde oefening dus wees voorzichtig. Liggen gezicht met bal onder de bovenrug, de knieën gebogen, heupen gehesen een brug positie. Handhaving van het evenwicht (als je kan!) Te verlengen rechterbeen totdat het parallel aan de vloer. Buig de knie en herhaal voordat u kanten. Maak het makkelijker door stutten bal tegen de muur of plaats vingertoppen op de vloer voor het evenwicht.

Push Ups
Begin in pushup positie op handen en tenen, handen iets breder dan de schouders. Het houden van abs verstevigde, buig de ellebogen en zakken in pushup tot ellebogen ongeveer 90 graden. Niet doorzakken in het midden! Push up en herhaal.

Barbell Chest Press
Liggen op een stap, bankje of op de vloer en houd bar (of halters) een paar centimeter boven de borst. Het houden van stam geschoord, adem uit en duw het gewicht boven je hoofd zonder vergrendeling ellebogen. Lager en herhaal.

Gebogen over Barbell Rijen
Holding een barbell (of halters), tip van de heupen en breng het bovenlichaam tot ongeveer 45 graden of parallel aan de vloer (harder), de knieën licht gebogen. Buig armen en breng de ellebogen naar ribbenkast, het aangaan van de lat spieren (buitenste terug). Hou de buikspieren schrap het hele beweging. Lager en herhaal.

Dumbbell Pullovers
Lie face-up op een bank of een bal (harder) en het bezit van een middelzware tot zware halter recht omhoog over de borst. Houd je rug tegen de bank en met behulp van controle, langzaam lager het gewicht achter je hoofd, armen licht gebogen, totdat je niveau met de bank. Knijp uw rug naar het gewicht te trekken back-up te beginnen

Triceps Dips
Zitten op een bankje of een stoel met de handen rustend naast de dijen. Push up en breng de heupen uit, kont gewoon het poetsen van de bank, de knieën gebogen. Buig de ellebogen en onderlichaam naar beneden (blijven dicht bij de bank) tot ellebogen 90 graden. Push up en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit.

Triceps One-Armed Pushup
Liggen aan de linkerkant, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linker arm om de romp, zodat de linkerhand rust op het juiste middel. Plaats de rechter hand op de vloer voor je, palm parallel aan het lichaam. Knijp de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voordat u kanten.

Barbell Curl Bicep
Staan met een fit heupbreedte holding bar (of dumbbells) in de voorkant van de dijen, handpalmen uit. Buig de ellebogen en breng gewicht naar de schouders toe (zonder slingeren). Onderrug naar beneden en herhaal.

Hammer Curls op een been
In staande positie, til het linkerbeen van de grond en de balans aan het rechterbeen. Met de palmen naar in, buig de ellebogen en breng gewicht naar de schouders, zonder slingeren de ellebogen. Onderrug naar beneden en herhaal. Voor de volgende set, balanceren op het andere been.