Beste Ab Workout

Deze beste ab workout omvat een aantal van de meest effectieve ab oefeningen gericht op alle belangrijke spieren van de kern met inbegrip van de rectus abdominis (of de 'six pack'), schuine, dwars abdominis en de onderrug.

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere aandoeningen en wijzigen elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.

Benodigde apparatuur
Een oefening bal, een Captain's Chair (optioneel) en een mat.

How To

• Warming-up met 5 minuten van het licht cardio workout of dit doen nadat je normale cardio of krachttraining workout
• Optie 1: Voer elke oefening, de een na de andere in een circuit-formaat, gaande door het circuit 1-3 maal
• Optie 2: Voer 2-3 sets van elke oefening, rust even tussen de sets in een rechte set-formaat
• Voer deze workout 3-4 niet-opeenvolgende dagen per week.

Fiets Liggen op de vloer en kant je vingers achter je hoofd, knieën naar de borst. Til de schouderbladen van de vloer en strek het linkerbeen uit, terwijl tegelijkertijd draaien van het bovenlichaam, het nemen van de linker elleboog naar de rechterknie. Schakelaar kanten, waardoor de rechter elleboog naar de linker knie. Ga verder afwisselend zijden in een 'trappen' beweging voor 16 reps (1 rep is naar rechts en links).

Captain's Chair of stoeltjesliften Als u toegang hebt tot een Captain's Chair (te vinden op vele sportscholen), staan ​​op de stoel en grip handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren. Druk je rug tegen de pad en het contract van de buikspieren om de benen te trekken en til knieën naar je borst. Lager en herhaal voor 16 reps. Alternatief: Stoel Lift (niet afgebeeld): Zit in een stoel en al het gewicht in je handen terwijl je je heupen optillen van de stoel, voeten op de vloer. Voor een zeer geavanceerde oefening, lift een of beide voeten van de grond, balancerend op je handen. Lager en herhaal voor 16 reps.

Bal Crunch Liggen met de bal rust onder de mid / lage rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Contract je buikspieren om je de torso tillen van de bal, trok de onderkant van je ribbenkast naar beneden richting je heupen. Lager en herhaal voor 16 reps.

Vertical Leg Crunch Liggen op de vloer en uit te breiden de benen recht omhoog met de knieën gekruist. Plaats je handen achter het hoofd voor de steun en het contract van de buikspieren aan de schouderbladen van de grond tillen, alsof het bereiken van uw borst naar uw voeten. Lager en herhaal voor 16 reps.

Ab Roll Knielen voor de bal en leg je handen op de bal parallel aan elkaar. Rol de bal uit het houden van de heupen recht en een rechte rug. Uit te rollen totdat je voelt dat de buikspieren nemen (niet boog of stam de rug) en druk in de bal terug te rollen binnen Herhaal dit voor 16 reps.

Lange Arm Crunch Liggen op een mat en uitbreiden van de armen gestrekt achter het hoofd met gevouwen handen, het bijhouden van de armen naast de oren. Het contract van de buikspieren en til de schouderbladen van de vloer, het houden van de armen gestrekt. Lager en herhaal voor 16 reps.

Reverse Crunch Liggen op de vloer en plaats de handen op de vloer of achter het hoofd. Til de knieën, buigen ze naar 90 graden en het contract van de buikspieren om de heupen van de vloer krul, het bereiken van de benen naar het plafond. Lager en herhaal voor 16 reps.

Crunch Met Heel Push Lig op je rug liggen met de knieën gebogen en de handen zachtjes wiegt het hoofd. Flex je voeten en houd ze gebogen als je het contract van de buikspieren, het opheffen van de schouderbladen van de vloer. Op de top van de crunch, druk op je hielen in de vloer terwijl u op uw rug tegen de mat en iets verhogen van de bilspieren van de vloer. Lager en herhaal voor 16 reps.

Plank Plaats onderarmen op de vloer en omhoog in een flat-back positie op de tenen pers, het bijhouden van de heupen naar beneden, zodat het lichaam in een rechte lijn van kop tot hakken. Houd gedurende 30-60 seconden, lager en herhaal voor 3-5 reps.