Biceps en Triceps

Dit tussenproduct / geavanceerde workout richt zich op de spieren van de biceps en triceps met stoere, uitdagende oefeningen. Elke serie bestaat uit vier oefeningen voor elke spiergroep met een focus op de kracht, wat betekent dat je 10 herhalingen per oefening te doen. Kies een zwaar genoeg gewicht dat je alleen kunt 10 herhalingen te voltooien en zorg ervoor dat een spotter te gebruiken voor de veiligheid als dat nodig is. U kunt deze training in ongeveer 30-60 minuten, afhankelijk van hoeveel sets je doet. Deze workout is ideaal voor zowel de intermediate en gevorderde sporters en werkt in een 3-daagse split met deze borst en de rug Workout en dit Benen en Schouders Workout .

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere aandoeningen en wijzigen elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.

Benodigde apparatuur
Een barbell, diverse gewogen dumbbells, een oefening bal en een stap of bank.

How To

• Opwarmen met een paar minuten van het licht cardio of de warming-up oefening hieronder
• Vul de vier oefeningen die in elke reeks, de een na de ander, rust even tussen de oefeningen
• Herhaal elke serie voor een lichtere work-out, of 2-3 keer voor een meer intensieve training
• Aan te passen, gebruik van lichtere gewichten, doe minder herhalingen of verminderen van het aantal oefeningen

Piramide Tricep Press (warming-up) Verzamel 4 dumbbells variërend van licht-medium tot zwaar. In de buurt zitten op een bal of stoel met de gewichten en houd de lichtste gewicht in beide handen met armen boven je hoofd verlengde, ellebogen naast de oren, armen gestrekt. Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot de ellebogen een hoek van 90 graden - houdt de ellebogen in en direct naast de oren. Contract triceps en strek de ellebogen tot het begin en verder met de volgende rep patroon: Set 1: licht-medium gewicht voor 14 herhalingen Set 2: Medium gewicht 12 herhalingen Set 3: Medium-zwaar gewicht voor 10 herhalingen Set 4: Zware gewicht voor 8 reps

1. Skull Brekers Liggen op een bank en het bezit van een zware halter in een smalle grip (hands ongeveer schouderbreedte uit elkaar). Begin met de staaf recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en naar beneden lager het gewicht naar het hoofd en stopt wanneer de ellebogen een hoek van 90 graden. Duw het gewicht een back-up en herhaal voor 10 reps. Zorg ervoor dat u een spotter te gebruiken voor de veiligheid indien nodig.

2. smeergeld Houd zware gewichten en buig naar voren tot 45 graden of parallel aan de vloer, ellebogen gebogen en naast de borstkas. Contract triceps aan de ellebogen recht, waardoor gewicht tot iets boven de heupen. Lager en herhaal voor 10 reps.

3. Close Grip Bench Presses Liggen op een bankje of een bal en het bezit van een zware barbell met handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar buiten. Buig de ellebogen en houd ze dicht bij het lichaam, en laat ze tot net onder de romp, waardoor de balk om een ​​zweven boven de ribbenkast. Contract van de triceps aan de gewichten push back-up, het houden van het gewicht gecentreerd over de romp. Herhaal dit voor 10 herhalingen. Zorg ervoor dat u een spotter te gebruiken voor de veiligheid indien nodig.

4. One-Arm Triceps Extensions Liggen met uw linkerhand op de bal, onderbeen naar beneden op de vloer voor de balans en het rechterbeen uitgebreid. Houd een middelzware gewicht in de rechterhand en uitbreiding van de arm recht omhoog naar het plafond. Houden van de verhuizing langzame en gecontroleerde, buig de elleboog en laat het gewicht achter het hoofd tot de elleboog is 90 graden. Knijp de triceps om de arm recht te maken, zonder dat het blokkeren van de elleboog. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan iedere kant.

Herhaal 3 Maal

1. Barbell Curls Houd een zware barbell met handen op schouderbreedte uit elkaar. Contract van de biceps aan het gewicht krullen naar de schouder. Onderrug naar beneden en herhaal voor 10 reps.

2. Concentratie Curls Ga op een stap of bank en het bezit van een zwaar gewicht in de linker arm, elleboog steunend op de binnenkant van de linker dij. Het contract van de biceps om gewicht te trekken naar de schouder. Lager en herhaal voor 10 herhalingen voordat u kanten.

3. Seated Barbell Curls Concentration Zitten in een stoel of op een bankje en houd een medium barbell met handen over op schouderbreedte uit elkaar. Bukken, het houden van de rug vlak en de abs ingeschakeld, stutten de ellebogen op de binnenkant van de dijen. Het begin van het bewegen met de armen gestrekt, krullen de barbell zo hoog als je kunt (het bereik van de beweging zal klein zijn als gevolg van uw positie) en de onderrug naar beneden, te herhalen voor 10 reps.

4. Preacher Curl Kniel op de vloer met je lichaam ondersteund op de bal of een predikant bank en houd zware gewichten in beide handen met de ellebogen geplaatst op de bal voor je. Contract van de biceps aan de gewichten krullen naar de schouder. Onderrug naar beneden, het vermijden van zowel de hyperextensie en houden veel van een bocht in de elleboog, en herhaal voor 10 reps.

Herhaal 3 Maal