Core versterken >
De volgende oefeningen zijn uitdagend bewegingen die het hele lichaam, met name de kerndoelgroep.
Voeg deze wordt verplaatst naar uw huidige krachttraining routine of doen ze op hun eigen om je lichaam klaar is voor outdoor-activiteiten.
Vorm is de sleutel!
Begin met lichte gewichten en de praktijk de bewegingen die u niet bekend bent met.
Te wijzigen op basis van uw conditie
Neem contact op met uw document als u een medische aandoening.
Terug / Schouder Stretch
Chop Wood met Band / Halter
Whole Body Stretch met Ball
Schoon en pers
The Farmer's Walk
In de traditionele versie, je pick-up zware gewichten in elke hand en loop zo snel als je kunt voor zo ver als je kunt, die nabootst activiteiten zoals het duwen van een kruiwagen of met zware zakken vuil.
Een andere versie is te duwen een zware overhead en lopen, houd uw armen op slot en je kern erg strak om je te ondersteunen (zie rechts). 
Neem de armen recht naar voren van u, handpalmen naar elkaar.
Draai de armen tot de palmen naar buiten, steekt een arm over de ander en samen druk op de handpalmen dan strek de armen uit, laat het hoofd en ronde door de achterdeur, terwijl het oplopen van de buikspieren aan het traject te verdiepen.
Houd gedurende 30 seconden. 
Deze beweging richt zich op de hele lichaam, vooral de buikspieren en weer terug.
Bevestig een uiteinde van een weerstand band om iets te stevig, pakt band en halter in beide handen en beginnen in een lunge positie.
Houd de armen gestrekt, draai het lichaam naar en zwaai de armen op een diagonaal.
Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant. 
Borst Stretch
Liggen open op de bal en naar beneden tot je rug volledig ondersteund roll.
Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen vallen aan de zijkanten voor een ontspannen borst stretch.
Houd voor 3-5 ademhalingen. 
Bent-Leg Deadlift
Dit versterkt het hele lichaam en is een goede gewoonte om hoe goed pick dingen - met de benen en niet op de rug.
Kraakpand naar beneden alsof je zit in een stoel met de knieën achter de tenen, de borst gelift en schouders naar achteren.
Pick-up het gewicht en opstaan, zich te concentreren op de benen.
Lager en herhaal voor 10-12 reps. 
Met de benen wijd, plaats de handen op de bal en rol het uit, druk je borst naar de vloer om de rug en hamstrings te rekken.
Gedurende 5 ademhalingen 
Dit is een belangrijke stap voor het hele bovenlichaam met een focus op de rotators en deltoids.
Begin met gewichten in de voorkant van de dijen, handpalmen inch Buig de ellebogen en hef gewichten om de borst in een rechte rij.
Flip ellebogen naar beneden en gewichten omhoog zodat ze over de schouders en druk op gewichten overhead.
Onderarmen, flip handen naar beneden en lager, herhalen voor 10-12 reps. 
Terug / Schouder Stretch
Ga voor bal en plaats de kant van de rechterhand op de bal (duim omhoog).
Rol de bal naar links terwijl de heupen plein.
Houd voor 3-5 ademhalingen en schakel naar de andere kant. 
Squat Toss
Deze volledige lichaam te bewegen versterkt de benen en de kern.
Staan en het bezit van een med bal of dumbell.
Kraakpand zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en de buikspieren aangespannen) en raak de bal naar de grond.
Druk op de hielen door een back-up drukt terwijl het vegen van het gewicht omhoog en overhead.
Gooien van de bal, vangen en herhaal voor 12-16 reps .. 
Terug naar Extensions
Liggen gezicht naar beneden met de handen achter het hoofd.
Til het bovenlichaam van de grond een paar centimeter, het houden van hoofd en nek in een lijn, til voeten van de grond te houden gestrekte benen.
Lager en herhaal voor 12-16 reps. 
Child's Pose
Leun achterover op je hielen en breng je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht.
Ontspan je en adem zo lang als je wilt 
Plank
Krijg in pushup positie, op handen en tenen.
Het contract van de buikspieren en houdt het lichaam in een rechte lijn van kop tot teen.
Houd voor een 4-8 ademhalingen 
Cat Stretch
Kniel op handen en voeten met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders.
Spreid de vingers op de vloer met handpalmen plat en het contract van de buikspieren aan het hoofd, nek en rug in een lijn te brengen.
Adem in en tip de heupen naar het plafond, terwijl het tekenen van de schouders naar achteren en naar beneden uit de buurt van uw oren, kijk omhoog.
Adem uit en duw de kin en trek je buik richting je ruggengraat.
Rond de rug en voel een rek onderaan uw wervelkolom.
Herhaal dit voor 4 tot 6 ademhalingen, bewegen soepel tussen elke beweging. 
