Fat Burning Kracht en Cardio Circuit

Dit tussenproduct / gevorderd vetverbrandingstraining neemt u mee door een verscheidenheid aan cardio-en krachttraining oefeningen om te maximaliseren uw calorie verbranden. Elk circuit bevat 3-4 oefeningen voor de heupen, billen, dijen, buikspieren en bovenlichaam gevolgd door 3 minuten hoge intensiteit cardio. Keer door elk circuit, voor een korte training, of twee keer voor een langere, meer intensieve training.

Voorzorgsmaatregelen

• Hier krijg je een arts voor de goedkeuring als u een medische aandoening of letsel.
• Als je een beginner bent of niet consistent inspanning gedurende ten minste 2-3 maanden, te beginnen met deze Beginner / Intermediate Circuit .

Benodigde apparatuur
Verschillende gewogen dumbbells, een barbell (je kunt dumbbells gebruiken als een vervanger) weerstand band, stap of bankje, de uitoefening bal en een mat.

How To

• Begin met een 5 - tot 10-minuten warming-up van het licht cardio (lopen in de plaats, etc.)
  
• Voer elk circuit, een oefening na de andere voor 1-2 circuits, rusten wanneer dat nodig is.
• Te wijzigen op basis van uw conditie, maar probeer uitdagende gewichten te gebruiken wanneer je kunt.
• Sip water gedurende de training. Als je moe, wandelen in plaats (niet stoppen met bewegen)
• Monitor uw intensiteit en zorg ervoor dat je verblijf tussen ongeveer Level 4-8.

Circuit 1 Stap Ups Achter een stap of bankje wikkel een weerstand band eronder. Plaats de rechter voet op de stap, de overdracht van het gewicht op de hiel en duw omhoog, het houden van spanning op de band. Langzaam stap terug naar beneden en herhaal voor 12-16 reps. Schakelaar kanten.

Split Squats Houd een uitdagende gewicht en staan ​​ongeveer 3 of zo meter voor een stap of platform en terug te nemen het linkerbeen, rust het op de stap. Buig beide knieën en een lagere in een longe, het bijhouden van de voorste knie achter de teen. Duw door de hiel op te staan ​​en voor 12-16 reps herhalen. Schakelaar kanten.

Plank met Been Lift Stap in een pushup positie met voeten / schenen rusten op de bal, handen onder de schouders en de buikspieren aangespannen. Houden van de kern strak, til het rechterbeen van de bal een paar centimeter, houdt voor een paar seconden en lager. Herhaal aan het linkerbeen, afwisselend voor 8-16 herhalingen aan elke kant.

3-Minute High Intensity Cardio Met behulp van de machine of activiteit van uw keuze, gebruik maken van de eerste minuut op te warmen en dan zo hard werken als je kunt gedurende 2 minuten. Alternatieven: 3 minuten van de ene oefening in dit Uitgebreid Cardio Workout Blast of deze Low Impact Cardio Blast .

Herhaal de bovenstaande circuit.

Circuit 2 Pushups op de bal Kom in pushup positie met de bal onder de schenen of tenen (harder). Hou de buikspieren in en je rug recht als je de ellebogen en de lagere buigen in een pushup. Knijp de borst om terug te duwen en voor 12-16 reps herhalen.

Kraakpanden met Overhead Press Holding gewichten net over de schouders, lager in een kraakpand houden van de knieën achter de tenen. Duw de hielen door een back-up staan ​​terwijl u de gewichten over het hoofd. Herhaal dit voor 12-16 reps.

Ball Crunches Plaats de bal onder het midden van de rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Knijp de buikspieren en til de schouderbladen van de bal in een crunch. Lager en herhaal voor 12-16 reps.

3-Minute High Intensity Cardio Met behulp van de machine of activiteit van uw keuze, gebruik maken van de eerste minuut op te warmen en dan zo hard werken als je kunt gedurende 2 minuten. Alternatieven: 3 minuten van een oefening die in deze Uitgebreid Cardio Workout Blast of deze Low Impact Cardio Blast .

Herhaal de bovenstaande circuit.

Circuit 3 Gebogen knie Deadlifts Zet er geen zware gewichten op de vloer voor je. Squat naar beneden, het bijhouden van de buikspieren in en de knieën achter de tenen en pak de gewichten als je opstaat. Squat terug naar weer de gewichten op de grond en opstaan. Herhaal dit voor 12-16 reps. Neem de meter breed als deze is te uitdagend en zorg ervoor dat u uw benen en niet je rug.

Barbell Rijen Houd een zware barbell of dumbbells en tip uit naar ongeveer 45 graden, abs in en rug recht. Buig de ellebogen en trek het gewicht in de richting van de navel, knijpen de rug. Lager en herhaal voor 12-16 reps.

Bal Pikes Stap in een pushup positie met de bal onder de schenen. Schakel de buikspieren en til de heupen naar het plafond, het houden van de benen recht en eindigt in een snoek positie. iReturn te starten en te herhalen voor 10 herhalingen

3-Minute High Intensity Cardio Met behulp van de machine of activiteit van uw keuze, gebruik maken van de eerste minuut op te warmen en dan zo hard werken als je kunt gedurende 2 minuten. Alternatieven: 3 minuten van een oefening die in deze Uitgebreid Cardio Workout Blast of deze Low Impact Cardio Blast .

Herhaal de bovenstaande circuit.

Circuit 4 Incline biceps curls Zitten op een bal en rol naar voren tot je op een helling. Krullen de gewichten omhoog naar de schouders en de lagere, te herhalen voor 12-16 reps.

Triceps Dips Ga op een stoel of bank met de handen naast de heupen. Lift omhoog en vooruit te helpen de heupen, vlak voor de bank. Buig de ellebogen en de onderste naar beneden tot ellebogen ongeveer 90 graden. Knijp de triceps om terug te duwen en voor 12-16 reps herhalen.

Knie Tucks Stap in een pushup positie met de bal onder de schenen. Schakel de buikspieren en rol de bal in, het buigen van de knieën naar de borst als je knijp de buikspieren. Keer terug naar start en herhalen voor 10-16 reps.

3-Minute High Intensity Cardio Met behulp van de machine of activiteit van uw keuze, gebruik maken van de eerste minuut op te warmen en dan zo hard werken als je kunt gedurende 2 minuten. Alternatieven: 3 minuten van de ene oefening in dit Uitgebreid Cardio Workout Blast of deze Low Impact Cardio Blast .

Herhaal de bovenstaande circuit.