Oefeningen voor de borst
De volgende oefeningen tonen voorbeelden van bewegingen gericht op de borstspieren . De meest voorkomende borst oefeningen zijn borst of bankdrukken, pushups en vliegen, en vindt u voorbeelden van elk hieronder. Klik op de foto's en hyperlinks naar gedetailleerde instructies te bekijken of om een ​​grotere foto te zien. Om te werken deze oefeningen in een routine:
- Beginners: Kies 1-2 oefeningen, 1 tot 2 sets van 12 tot 16 herhalingen
- Inter / Gevorderden: Kies een oefening uit elke kolom voor 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, rust tussen de sets
- Gebruik voldoende gewicht dat je alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien, en niet meer, zonder dat vermoeid.
|
Druk op de borst
De borst drukt werkt de belangrijkste spieren van de borstkas, schouders en triceps. Voor het uitvoeren van een basis pers, liggen op een bankje en houd weegt meer dan de borst, ellebogen gebogen op 90 graden hoeken. Druk op armen recht omhoog, dan lager terug naar de beginpositie. |
Pushups
Pushups werken bijna elke spier in het lichaam met de nadruk op de borst en armen. Voor een basic pushup, plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar, buig armen en lager zo ver als je kunt. Strek armen en push up zonder vergrendeling ellebogen. |
Borst Flies
De vlieg werkt ook de belangrijkste spieren van de borstkas met een focus op het buitenste gedeelte. Voor een vlieg, op een bankje liggen met de handpalmen naar binnen lagere gewichten uit naar kanten, ellebogen licht gebogen. Stop op schouderhoogte, breng gewicht terug omhoog over de borst. |
| Variaties: | Variaties: | Variaties: |
Dumbbell Chest Press
 |
Pushups op de tenen
 |
Borst Vlieg op de bal
 |
Incline Chest Press
 |
Pushups op de bal
 |
Incline Fly Chest
 |
Chest Press w / Resistance Band
 |
Pushups met Resistance
 |
One-Armed Vlieg met Band
 |
