Print-vriendelijke versie

Ski Workout - Get Ready voor Skiën

Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren te versterken die in skiën - benen, buik-, rug en armen. Het daagt ook je balans, core sterkte en stabiliteit - alle dingen die worden uitgedaagd in het skiën. Doe deze workout 2-3 niet-opeenvolgende dagen een week of voeg een aantal van de oefeningen om uw gebruikelijke trainingen.

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere omstandigheden.

Benodigde apparatuur
Verschillende gewogen dumbbells, een oefenbal, BOSU of stap, een geneesmiddel bal en weerstand band.

How To

• Warm-up met licht cardio
• Houd de rest zeer korte tussen de oefeningen
• Eindig met een licht afkoelen en stretch
• Beginners: Voer een set van elke oefening 15-30 seconden
• Intermediate / Advanced: Doe elke oefening voor een (of meer) minuten en herhaal 1-3 keer

Squat met Front Sweep Staan met de voeten op heupbreedte en houd een med bal of dumbell. Kraakpand zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en de buikspieren aangespannen) en raak de bal naar de grond. Druk op de hielen door een back-up drukt terwijl het vegen van het gewicht omhoog en overhead. Houd de beweging gecontroleerd en probeer niet om het momentum te gebruiken.

Pushups / Side Planken In pushup positie (op de knieën of tenen), voert u een pushup. Zoals u komen, shift gewicht op linker arm, draai aan de kant, terwijl waardoor de rechterarm omhoog naar het plafond in een side plank. Onderrug de arm op de grond voor een ander pushup en dan draai aan de andere kant.

Longe op de bal Prop rechts shin op een bal (of stap) achter je en gebogen voorste knie, langzaam zakken in een lunge. Knijp door de hielen om back-ups maken, zorg ervoor dat de knie is achter de teen en romp is recht, abs inch Stel de bal als nodig is om de knie te houden achter je teen. Voeg dumbbells voor meer intensiteit.

Deadlifts met Row Staan met de voeten op heupbreedte holding gewichten in de voorkant van de dijen. Het houden van buikspieren in en je rug recht, tip van de heupen en lager het gewicht naar beneden (het afromen van de benen) zo laag als uw flexibiliteit toelaat. Knijp te komen en vervolgens de onderrug naar beneden tot torso is parallel aan de grond, draai de handen, zodat ze parallel en trek de gewichten in een rij. Herhalen, afwisselend deadlifts en rijen voor alle reps.

Van links naar rechts Lunge Ga staan ​​met voet breed, tenen iets naar buiten, houdt het gewicht op borsthoogte. Longe naar rechts, buig de rechter knie (het bijhouden van die knie achter de teen) en welk gewicht aan de vloer terwijl de abs bezig, romp recht. Druk op terug om te starten en longe aan de linkerkant, het aanraken van de bal naar de grond. Neem de tijd en probeer niet om het momentum te gebruiken.

BOSU Squat Jumps Staan voor BOSU Balance Trainer of, als u niet beschikt over een, een stap of laag bankje. Buig de knieën en houden van het lichaam erg laag is, spring op de BOSU met beide voeten, de landing in een kraakpand met zachte knieën. Stap naar beneden en herhaal, het verplaatsen zo snel als je kunt.

Eenbenige Balance met Tricep Kickback Staan op rechterbeen het nemen van de linker been recht achter u, zowel been en romp parallel met de vloer. Op te brengen de rechter elleboog naast je romp terwijl een gewicht en, het onderhouden van uw saldo, uit te breiden tot de elleboog van de arm is recht door het oplopen van de triceps. Hou deze positie voor alle smeergeld en schakel kanten

Ski Jumps Samen staan ​​met voeten. Buig de knieën en spring naar rechts zo ver als je kunt - denk aan springen zijwaarts in plaats van verticaal. Land met zachte knieën en onmiddellijk zijwaarts springen naar links. Herhalen.

Zittend Row Prop bal tegen een muur met bands aan beide zijden. Prop de voeten tegen de bal met gebogen knieën en zitten lang, handgrepen in beide handen. Het houden van romp recht en abs bezig, samen knijp schouderbladen als je buigt de ellebogen, trekken ze net achter de romp. Release en herhalen, het houden van de benen actief, zodat de bal niet bewegen.

Terug Extensie Liggen naar beneden met de bal onder je heupen en onderlichaam. Op de tenen of knieën en met de handen achter het hoofd, de borst lift off van de bal, waardoor je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn.

Bal Rollout Leg je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trekken van je navel naar je ruggengraat en het aanscherpen van je romp, langzaam naar voren rollen totdat je borst de bal raakt. Het houden van vorm, langzaam terug trek je lichaam met behulp van je armen en buikspieren. Niet instorten als je vooruit rolt!