Total Core Workout
Dit tussenproduct / gevorderd Total Core Training richt zich op alle de spieren van de romp zijn de buikspieren, rug en bekken. Dit zijn dynamische oefeningen met behulp van een oefening bal en de weerstand band of buis. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefeningen en voorkomen dat de rug gebogen. Als je dit moeilijk, dan kunt u een opgerolde handdoek onder de onderrug / heupen voor extra ondersteuning. Zoals altijd, vermijden oefening die pijn veroorzaakt en controleer met uw arts als u een blessures of medische omstandigheden.
|
Horizontale Hout Chops
Wrap buis of band rond een stevig object en staan ​​aan de linkerkant, holding handgrepen in beide handen. Houd de armen gestrekt, zwaaien de armen over het lichaam en draai naar links, het oplopen van de buikspieren. Keer terug naar start en gedurende 10-12 reps te herhalen voordat u kanten. |
Bal Pass
|
|
Plank bal met been Lift
Kom in plank positie met de voeten / schenen rusten op de bal, handen onder de schouders en de buikspieren aangespannen. Houden van de kern strak, til het rechterbeen van de bal een paar centimeter en lager. Til het linkerbeen van de bal en lager. Blijven afwisselen benen voor 8-10 herhalingen aan elke kant. |
|
Reverse Hyper-uitbreiding op de bal
Liggen gezicht naar beneden op de bal en naar voren totdat u rust op uw onderarmen, benen gestrekt en tenen op de vloer rust rol. Houd de benen gestrekt, til ze tot het lichaam in een rechte lijn, zich te concentreren op de onderrug. Iets lager de benen en herhaal voor 10-12 reps. |
|
Rol Ups met de bal
Begin zittend op de grond, benen en rug recht en de bal verlengde in het bijzijn van je. Trek de buikspieren in en schakel het bekken als je naar beneden rollen op de mat, het gevoel elk wervels contact maken, waarbij de bal over het hoofd. Roll back-up om te beginnen met het nemen van de bal en het bereiken van voren als je komt terug naar zitten. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen en buig de knieën om deze beweging te wijzigen als je rug is gebogen van de vloer. |
|
Plank Druk-ups op de bal
Op je knieën, plaats waar je onderarmen op de bal en rol een beetje naar voren totdat je rug is vlak. Strek de knieën en breng het lichaam in een plank positie. Houd voor 1-2 seconden, hoe lager de knieën en herhaal voor 10-12 reps. |
|
Jacknife
Begin liggend op de vloer met de benen recht omhoog (knieën licht gebogen indien nodig) en houd de bal achter het hoofd. Laat de benen een paar centimeter en breng de bal terwijl je de benen in, het aanraken van de bal aan de tenen in een volledige crunch. Lager en herhaal voor 10-12 reps. |
Workout Tips:
- Doe deze workout 2-3 niet-opeenvolgende dagen een week
- Elke oefening moet langzaam en gecontroleerd. Gebruik geen momentum en niet toestaan ​​dat het terug naar boog. Wijzigt oefeningen als nodig is of overslaan enige bewegingen die pijn veroorzaken
- Beginners: Start met deze Beginner Abs Workout als deze bewegingen zijn te moeilijk.
- Int / Adv: Voer 1-3 sets van elke oefening of door de oefeningen circuit-stijl, de een na de ander en gaan herhalen indien gewenst.