Yoga op het Bal

Deze training laat een verscheidenheid van yoga-houdingen op basis van met behulp van een oefening bal te ondersteunen in het helpen bij het verbeteren van balans en flexibiliteit. De stabiliteit bal is een geweldige manier om extra steun voor de bewegingen die het uithoudingsvermogen en de nodige flexibiliteit te krijgen en het voegt ook een balans uitdaging om enkele poses. De grootte van de bal maakt een verschil en wilt u misschien een kleinere bal gebruiken voor een aantal bewegingen. Neem de tijd met deze bewegingen en het gebruik extra ondersteuning wanneer dat nodig is. Vermijd altijd alle oefeningen die pijn veroorzaken of verergeren eventuele verwondingen.

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u probeert deze training als u blessures, ziektes of andere omstandigheden.

Benodigde apparatuur
Een oefening bal een mat

• Voer de oefeningen zoals afgebeeld, de voltooiing van 1-3 sets van elke oefening
• Neem de tijd met de bewegingen en prop de bal tegen de muur of een stevige ondergrond als je je voelt wiebelig
• Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken

Kraakpanden met de bal Staan en plaats de handen op de bal. Squat naar beneden, waardoor de knieën achter de tenen, en rol de bal uit, dat zich uitstrekt door de armen en borst. Adem in en strek de knieën, terwijl rollen van de bal opnieuw in Herhaal dit voor 10 reps.

Naar boven gericht zijn hond en Neerwaartse Facing Dog Van de kraakpanden boven, naar beneden komen om je knieën en leun op de bal, rollen naar voren totdat je heupen zijn gericht op de bal, benen recht. Druk op handen in de bal Adem in als je druk op de borstkas omhoog en strek de armen, te kijken. Adem uit en rol naar voren, het plaatsen van handen op de grond duwen van het lichaam op in een omgekeerde V-positie, armen en benen recht en de hielen te drukken in de vloer. Plaats de bal, zodat je borst en bovenbenen worden ondersteund. Adem in en ga terug in de Up-hond, afwisselend elk voor 10 reps.

Neer Hond met been Lift naar Lunge Stretch In Down Dog positie, adem in en til het rechterbeen recht omhoog tot je lichaam in een rechte lijn. Houd voor een adem, het been lager en draai het naar beneden op de grond, knie naast de bal. Lean heupen in de bal en zwaai de armen boven het hoofd. Houd gedurende 3-5 ademhalingen dan de achterkant knie lift van de vloer met behulp van de bal naar de heupen te ondersteunen. Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal de serie over het andere been.

Spinal Rotatie Zit op de bal en de benen, voeten gebogen, en armen uit naar de zijkant. Lang zitten en houden de rug recht, draai het bovenlichaam naar rechts en bij de arm en naar de rechter voet. Draai terug naar het centrum en vervolgens naar links, het bereiken van de tenen. Blijven draaien, zich te concentreren op het verlengen van de wervelkolom. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan iedere kant.

Zittend Stork Pose Zit op de bal en kruis de rechtervoet over de linkerknie (vasthouden aan een muur of een stoel voor de balans indien nodig). Als je voelt wiebelig, prop de bal tegen een muur of vasthouden aan een stoel of een muur voor het evenwicht. Breng de handpalmen voor de borst. Adem in en langzaam de armen nemen overhead, leunt naar voren om het traject te verdiepen als je kunt. Houd dit drie ademhalingen, lager en herhaal aan de andere kant.

Warrior I tot Warrior II en Side Hoek Stap in een lunge positie op de bal, rechterbeen naar voren het linkerbeen recht uit achter je, voet plat. Plein van de heupen naar voren en zwaai armen boven je hoofd en iets terug. Houd gedurende drie ademhalingen en laat de armen en draai het lichaam naar de kant, dat zich uitstrekt door de armen. Houd voor 3 ademhalingen. Vanaf daar neemt u de rechter arm naar beneden en plaats de hand op de vloer, terwijl het strekken van de linkerarm recht omhoog. Houd voor 3 ademhalingen. Herhaal de serie aan de andere kant.

Torso Rotation Ga op je handen en knieën met de bal aan de zijkant en strek het rechterbeen uit, het plaatsen van de voet op de bal. Voorzichtig draaien de rug en neem de rechter arm recht omhoog, draaien van het hoofd op te kijken naar die hand, terwijl de linkerarm blijft op de vloer. Houd gedurende drie ademhalingen en schakelaar kanten.

Scissor Kicks Liggen op de bal en rol naar voren totdat je rusten op de onderarmen, benen recht achter je met voeten gebogen. Open langzaam de benen wijd en dan terug te brengen ze samen in een schaar beweging terwijl de buikspieren aangespannen. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Viervoeter op de bal Plaats uzelf met de bal onder de romp op de handen en knieën. Til de linkerarm recht omhoog en vervolgens het rechterbeen en houd voor een beat. Lager en herhaal aan de andere kant, het opheffen van de rechterarm en het linkerbeen. Doorgaan, afwisselend kanten voor 10-12 reps.

Child's Pose Uit het bovenstaande oefening, terug gaan zitten op de hielen en rol de bal buiten, ontspannen het hoofd en stretching door de borst. Verschuiving van de heupen naar rechts en voorzichtig de bal rollen naar links het traject door de rug, te herhalen aan de andere kant. Houd elke stretch voor 15 seconden.

Onderarm Balance Plaats jezelf met de juiste heup op de bal rustend op de onderarm, benen recht en op de vloer rusten. Zoek uw evenwicht en langzaam til het linkerbeen omhoog, terwijl het nemen van de linkerarm recht omhoog naar de hemel. Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal aan de andere kant.

Brug op de bal Ga op je rug rusten de voeten op de bal, knieën gebogen. Contract van de buikspieren in te inhaleren om langzaam rollen de ruggengraat van de vloer, op de voeten in de bal, en brengt je lichaam in een brug positie. Houd voor een beat en vervolgens uitademen en rol de rug naar beneden op de mat, waardoor voortdurend contact met elk deel van de wervelkolom. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Hip Stretch Uit het bovenstaande te verplaatsen, steek de rechtervoet over de linkerknie en gebruik de linker voet zachtjes rollen de bal in de rechter heup te rekken. Blijf gedurende 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.