Ben je tevreden met je kont? De meesten van ons niet. We denken dat ze te klein, te groot, te saggy, te slap ... de lijst gaat maar door. De juiste cardio-oefening en krachttraining activiteiten (zoals squats en deadlifts) kunnen een verschil maken in uw rug, afhankelijk van je lichaam het type en de genetica. Vinden van de beste cardio-en krachttraining oefeningen voor de versterking en toning uw billen, heupen en dijen.
1. Squats
Kraakpanden zijn een van de beste oefeningen je kunt doen voor je heupen, billen en dijen en ze zijn ook een functionele oefening, helpt ons kracht op te bouwen voor een verscheidenheid aan dagelijkse activiteiten.
How to:
Meer over Squats
2. Lunges
Paige Waehner
Lunges zijn een uitdagende oefening, omdat ze het werk zo veel spieren tegelijk. Aan de voorzijde been, zult u het werk van de bilspieren en de hamstrings, en op het achterste been, zul je het werk van de quads en kuiten. Wat is er leuk over lunges is dat er een scala om uit te kiezen, zoals:
- Statische Lunges
- Van links naar rechts Lunges
- Sliding Lunges
- Lage Lunges
- One-Legged Lunge
- Wiel lunges (voorkant, zijkant, achterkant)
- Stap voor stap: Lunges
U kunt ook de achterste voet verheffen op een stap of platform om echt uitdaging beide benen. Dit is een grote stap voor de billen en dijen, maar gelieve dit te voorkomen zet als het verergert elke knie problemen.
Als u problemen heeft met lunges, probeer dan een alternatief voor de lunges .
3. Step Ups
Paige Waehner
Step-ups zijn een andere goede oefening voor de bilspieren. Voor stap ups, plaats een voet op een stap of platform en via de hiel van het lichaam omhoog te duwen. Dit is een uitstekende oefening voor de bilspieren, waardoor u gebruik maken van een stap die is hoog genoeg, maar je kan het nodig zijn om te werken tot een hogere stap als je een beginner bent. U uiteindelijk wilt een hoogte waren je knie is op ongeveer een hoek van 90 graden.
De andere sleutel is om al je gewicht concentreren op de intensivering been. Met andere woorden, zachtjes lager, amper aanraken van de tenen van het andere been op de grond. Je zult echt het gevoel dat als je het langzaam en concentreer je op de werkende been.
Meer Step Ups
4. Hip Extensies
Paige Waehner
Terwijl ik dol op meer samengestelde bewegingen (zoals de squats, lunges en step-ups zie hierboven), omdat zij meer spiergroepen het werk, de heup extensie is een oefening die specificially de grootste spier doelstellingen in het lichaam ... de gluteus maximus.
Voor deze verplaatsen, kunt u het bezit van een halter achter de knie of gebruik enkel gewichten voor extra intensiteit.
Meer variaties:
5. One-Legged Deadlifts
Paige Waehner
Deadlifts zijn geweldig voor je hamstrings, billen en onderrug, maar deze one-legged versie is een geweldige manier om de intensiteit toe te voegen aan de oefening en motiveren van uw stabilisator spieren om je lichaam in balans. Vorm is van cruciaal belang en je moet deze oefening overslaan als u rugproblemen.
Om dit te doen bewegen, terug te nemen het linkerbeen een beetje, licht rusten op de teen. Met de gewichten in de voorkant van de dijen, tip van de heupen en laat de gewichten zo laag als uw flexibiliteit toelaat. Houd uw rug plat of met een natuurlijke boog en zorg ervoor dat je de buikspieren aangespannen om de rug te beschermen. Knijp de billen van de werkende been om een ​​back-up te verhogen. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Meer variaties
6. Wandelen
Nu de oefeningen hierboven genoemde zijn niet de enige kracht zetten voor de billen, maar we vergeten vaak dat er cardio-activiteiten die ook bezig de achterzijde.
Wandelen is een van die activiteiten en het is ook verbrandt ton calorieën omdat je zijn doorgaans naar boven steile bergen en misschien zelfs maar in de lucht, dat vergt veel energie. Ook lopen op een helling automatisch wordt je bilspieren meer betrokken en, als je het dragen van een rugzak, je echt een workout krijgt. Plus, krijgt u van de natuur te zien op zijn best. Een 140-pond persoon verbrandt ongeveer 390 calorieën in ongeveer een uur.
Als je woont in een vlak gebied, probeer dan het verhogen van de helling op de loopband om te wandelen na te bootsen op een heuvel.
7. Biking
John Kelly / Getty Images
Rijden op een fiets is goed voor je hart en het is ook doelen bijna elke spier in je heupen, dijen en billen. Op een stationaire fiets, afwisselend drie minuten bij 70-80 RPM met 2 minuten bij 100 tot 110 RPM voor een calorie-stralen 30 minuten workout. U kunt ook proberen Spinning op de sportschool of paardrijden buiten. Verhoog uw weerstand en opstaan ​​om echt werk van uw bilspieren. Een 140-pond persoon verbrandt 335 calorieën in 45 minuten.
8. Running
Paige Waehner
Running, zoals wandelen is toegankelijk, makkelijk te leren, vermindert stress, helpt bij gewichtsverlies en het maakt je een goed gevoel. Plus, het werkt echt je kont, vooral wanneer je een paar heuvels toe te voegen aan uw gewone lopen route. Sprints zijn een andere optie voor mensen die willen zowel meer calorieën te verbranden en aan te scherpen van de tush. Een 140-pond persoon verbrandt 475 calorieën tijdens een 45 minuten joggen.
Meer Running Resources
9. Kickboxing
Paige Waehner
Kickboksen is een uitstekende training voor het hele lichaam, inclusief de heupen billen en dijen. Gecontroleerde front kicks, roundhouses, side kicks en weer schopt het werk van uw heupen, dijen en billen, terwijl complexe combinaties die stoten zal zich richten op onder meer je buikspieren om ze sterker te maken. Een 140-pond vrouw zal branden tot 500 calorieën met 45 minuten kickboksen.
10. Walking
Getty Images / Dana Hoff
Wandelen is eenvoudig: u kunt overal doen, altijd zonder speciale apparatuur. Er is geen leercurve en het is iets wat je kan de hele dag te nemen lang. Als u lopen heuvels, kunt u echt uw bilspieren richten en, als je pick-up van de intensiteit, zul je meer calorieën verbranden, die u kan helpen als je probeert om lichaamsvet te verliezen. Een 140-pond persoon verbrandt ongeveer 300 calorieën per uur tijdens een stevige wandeling.