Het opzetten van een effectieve cardio programma om gewicht te verliezen kan verwarrend zijn. De richtlijnen van de American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:
- Voor de voordelen voor de gezondheid: Dertig minuten van matige intensiteit van de training , vijf dagen per week of 20 minuten van de krachtige cardio, drie dagen per week
- Voor gewichtsverlies: Werken tot 60-90 minuten van de activiteit van meerdere dagen per week
Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen is hoe het opzetten van een routine die een bevat diverse training intensiteiten , activiteiten en duur. Als u alleen langzame trainingen (of verblijven in uw ' vetverbranding zone '), je niet alleen het risico verveling, kunt u last langzamer gewichtsverlies. Harder werken dwingt je lichaam aan te passen door het bouwen van meer uithoudingsvermogen, al die tijd meer calorieΓ«n verbranden. Aan de andere kant kan te veel hoge trainingsintensiteit leiden tot burnout , overtraining of zelfs verwondingen.
De sleutel tot een goed afgeronde cardio programma is om alle niveaus van intensiteit per week - laag, matig en hoog, of zelfs een combinatie van alle drie.
How to Set Up Your Weekly Cardio-programma
Bij het ​​in kaart brengen van uw wekelijkse cardio workouts, overwegen om: low-matig intensiteit workouts - Dit is tussen de 60-70% van je maximale hartslag , of een niveau 4-5 op de waargenomen inspanning grafiek . Je moet in staat zijn om gemakkelijk te praten. Voorbeelden:
- Een langzame fietstocht
- Een wandeling
- Een ontspannen zwemmen
- Brisk walking
- Step aerobics, Zumba of andere vormen van aerobics
- Licht joggen
- Jump roping
- Running / sprinten
- Een hoge intensiteit interval training
Om te controleren uw intensiteit , zorg ervoor dat je het bijhouden van uw target heart rate , of gebruik een ervaren inspanning grafiek .
Building Your Routine
Hieronder vindt u een gedetailleerd overzicht geeft een voorbeeld van de week cardio workouts voor een persoon die gebruik maakt van zes dagen per week. Dit is gewoon een voorbeeld van hoe je verschillende soorten cardio workouts op te nemen in een typische week. Wijzig de trainingen volgens uw eigen conditie, tijdsdruk en voorkeuren.
| Dag | Intensiteit | Lengte | Voorbeeld Workouts |
| Maan | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Dins | Matige intensiteit | 45-60 min. | Brisk Walking of joggen |
| Trouwen | Low-gemiddelde intensiteit | De hele dag | Gebruik een stappenteller en proberen om 10.000 stappen te krijgen |
| Don | Matig-High Intensity | 30-60 min | 45-minuten op de loopband |
| Vrij | Matige intensiteit | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Zat | Low-gemiddelde intensiteit | 30-60 min | Wandelen of een lange fietstocht |
| Zon | Rust | Rust | Rust |
Vergeet niet om:
- Start langzaam, als je een beginner bent, en werk je weg tot dit niveau van de oefening. Hoeveel je nodig hebt is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder uw conditie, leeftijd, geslacht en uw doelstellingen. Meer informatie over beginner cardio
- Warming-up en cooling-down voor elke training
- Gehydrateerd te blijven
- Strek na de training