Wat is grote inspanning?

Als het gaat om cardio-oefening, een van de belangrijkste elementen is de intensiteit van uw training. Terwijl de meeste richtlijnen bevelen een matige intensiteit uit te oefenen de meeste dagen van de week, werken op een krachtige intensiteit kan u helpen meer calorieën te verbranden en bespaar tijd met kortere trainingen.

Dus, hoe weet je of je werken bij een sterke intensiteit? Er is geen precieze definitie, maar er zijn manieren om te controleren hoe hard je werkt:

• The Talk Test - Als u werkt op een krachtige intensiteit, moet je buiten adem en alleen in staat om een paar woorden zeggen op een moment.


• Waargenomen inspanning - Om deze methode te gebruiken, overeenkomen met hoe je je voelt tijdens uw training om dit Waargenomen inspanning grafiek . Een krachtige intensiteit zou zijn rond een niveau 7-8.


• Percentage van uw maximale hartslag - Voor deze methode kunt u berekenen uw hartslagzone en het gebruik van een hartslagmeter om uw hartslag te volgen. Om te werken aan een krachtige intensiteit, zou je verblijf tussen 80-90% procent van je maximale hartslag .

Voorbeelden van activiteiten Krachtige

Sommige activiteiten zijn van nature intenser dan anderen, vooral oefeningen die van invloed zijn betrokken, zoals:

• Hoge intensiteit interval training
• Running
• Snelwandelen
• Bergwandelingen
• Traplopen
• Jump roping
• Langlaufen
• Plyometrische oefeningen

Hoe vaak zware lichamelijke inspanning te doen

De ACSM beveelt doet vijf dagen van matige intensiteit van de training of zware lichamelijke inspanning gedurende ongeveer 20 minuten, 3 dagen per week, maar hoeveel je doet is gebaseerd op uw conditie en doelen. Het is goed om te werken in een verscheidenheid van intensiteit niveaus aan te boren in verschillende energiesystemen en je lichaam werken op verschillende manieren. Te veel krachtige oefening kan leiden tot burn-out-of overbelastingsletsels, zodat u niet wilt dat dit soort van oefening elke dag te doen.

Als je een beginner bent, te beginnen met interval training is een geweldige manier om je lichaam gebruikt om de krachtige oefening in korte, beheersbaar bijt. Er zijn manieren om hard te werken en tegelijk zo weinig invloed als springen is niet comfortabel voor je. Meer informatie over hoe u de intensiteit toe te voegen aan uw workouts en haal het meeste uit uw trainingstijd.

_Bronnen:

_{ACSM en AHA. lichaamsbeweging en Public Health Guidelines . ACSM. Betreden 5 januari 2010.}

_{Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al.. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. Gepaste interventie strategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 december, 33 (12) :2145-56.}