High Impact oefening is niet voor iedereen
Als u probeert om gewicht te verliezen, weet u dat het krijgen in de midden-hoge bereik van uw hartslagzone (ongeveer 65% tot 85% van de maximale hartslag) is belangrijk voor het verbranden van calorieën. Je ook weet waarschijnlijk wel dat het makkelijker is om uw hartslag opstaan ​​als je het rond springen. Maar, voor sommige mensen, high impact oefening is niet alleen een optie. Enkele redenen kan zijn dat u een hoge gevolgen te voorkomen zijn:
- Zwangerschap
- Letsels in de gewrichten, botten of het bindweefsel
- Chronische problemen zoals artritis, osteoporose of stressfracturen
- Wordt een begin trainingsmolen
- Zeer overgewicht
- Een afkeer van grote invloed uit te oefenen
Hoewel het belangrijk om een ​​soort van impact voor gezonde botten, hoeft u niet per se hoeft te springen rond om een ​​intensieve training krijgen. Veel lage impact oefeningen (wat simpelweg betekent een voet is altijd in contact met de grond) kan je hartslag in je hartslagzone ... de vangst is, moet u wellicht een beetje harder te werken.
Het maken van de meeste van de Low Impact Exercise
Als je ooit hebt toegevoegd en lopen in uw wandel-workouts of geprobeerd een aantal springen roping voor het eerst in jaren, u waarschijnlijk al gemerkt hoe hoog je hartslag schiet omhoog. Maar, als je niet kunt of niet wilt high impact oefeningen te doen, zijn er enkele alternatieven. De volgende zijn slechts enkele van de meest populaire low impact activiteiten samen met een aantal trucjes voor het krijgen van het behouden van uw workouts.
Wandelen
Wandelen is veruit de meest populaire low impact uit te oefenen, maar om uw hartslag op te staan ​​zijn er een aantal dingen die je kan nodig zijn om te doen.
- Sneller lopen. Een fout we vaak maken is te langzaam lopen naar de hartslag omhoog te krijgen. Wendy, Over de Walking Guide, biedt een geweldige tutorial voor Hoe sneller te lopen . Het oppakken van het tempo kan u helpen de intensiteit van je trainingen.
- Probeer het interval training. Door het toevoegen van korte uitbarstingen van snelheid of een steile heuvel af en toe om uw wandel-workouts, dan kunt u de intensiteit van uw workouts en uw calorie-burn. Probeer een van deze Hill Trainingen op de loopband of een van de Beginner Interval Workouts om te beginnen.
- Gebruik je armen. Zorg ervoor dat je je niet vasthoudt aan de loopband en als je buiten bent, je armen zwaaien om de intensiteit te houden. Holding gewichten als je loopt is een no-no (het kan letsel veroorzaken), maar overwegen walking poles als een alternatief.
- Mix dingen. Als het lopen is uw enige bron van cardio, cross-trainen met andere activiteiten om je lichaam uitgedaagd. Wandelen is iets wat we dagelijks doen en daarom zijn we erg goed in. Leren iets wat je je niet zo bedreven in het kan een grote stimulans zijn om je uithoudingsvermogen en vetverbranding.
Walking the Stairs
Lopen de trap op, of ze nu echt trap of de draaiende trap op de sportschool, kan een ongelooflijk intense workout en een geweldige manier om je hartslag op te staan. Als je een beginner bent, probeer dan het toevoegen van een paar minuten van stairclimbing om uw gebruikelijke training of hop op de stepmill op de sportschool voor een snelle vijf minuten aan het einde van de training. Je zult merken dat je niet hoeft te gaan heel snel om uw hartslag op te staan.
Wandelen
Wandelen kan een moeilijk lage impact activiteit zijn, vooral als je het beklimmen van een helling. De veranderende terrein vraagt ​​veel van het werk van het onderlichaam en lopen op een berg heeft betrekking op de grote spieren van de billen, heupen en dijen - precies wat je wilt voor een intensieve cardio workout. Voeg een rugzak en je bent nog meer calorieën verbranden.
Step Aerobics
Step aerobics kan een goed alternatief zijn als je wilt een choreografie uit te oefenen, maar willen niet dat het gestamp van hi / lo aerobics. Omdat je het stappen op een verhoogd platform, kunt u normaal gesproken krijg je hartslag omhoog zonder ervoor te springen. Met behulp van de armen kan toevoegen meer de intensiteit van de de training ook. Cathe Friedrich is slechts een video-instructeur die low impact trainingen biedt voor de meer gevorderde sporter, zoals Low Impact Circuit , Low Impact Step en Low Max Step . U kunt ook proberen groepsfitness lessen of andere meer geavanceerde video's die hoge impact kunnen voegen en de training te houden laag.
Andere alternatieven
U kunt ook kiezen voor andere activiteiten die geen invloed hebben, maar bieden nog steeds een hoge intensiteit trainingen zoals fietsen, zwemmen, cross-country skiën, de Versaclimber of roeien. Elk van deze activiteiten kan worden intensief als je hard werkt, maar u kunt ook naar trein kruisen met impact activiteiten om je lichaam uitgedaagd op verschillende manieren.
Het toevoegen van Intensity aan uw Workouts
De sleutel tot het maken van low impact training werk is om een ​​beetje harder te werken door het betrekken van uw hele lichaam in wat je doet. Probeer een aantal van deze ideeën voor het maken van uw trainingen intenser:
- Voeg bovenlichaam bewegingen. Bovenlichaam beweegt kan bijdragen aan je algemene intensiteit dus denk aan je armen zwaaien als je wandelt, het verhogen van de armen boven het hoofd tijdens stap of andere vormen van aerobics of het kiezen van machines op de sportschool met bovenlichaam opties zoals een cross-country ski-machine of elliptische trainer .
- Sneller gaan. Het oppakken van het tempo, of u nu wandelen, fietsen of ellipticalling (deed ik dat op?), Is een andere manier om uw trainingen een beetje moeilijker.
- Gebruik grote bewegingen. Een andere manier om de intensiteit toe te voegen is om te gebruiken grote, overdreven bewegingen. Bijvoorbeeld, als je marcheren in de plaats, kan je de stap harder door te brengen de knieën hoog en rondom de armen boven het hoofd.
- Betrek het onderlichaam. De meeste cardio activiteiten omvatten het onderlichaam, maar u kunt de intensiteit toevoegen zonder gevolgen door dingen te doen zoals squats of lunges om echt mee te doen de benen. Voeg walking lunges of aan de zijkant stappen met squats om uw gebruikelijke wandel-training om de intensiteit te verhogen.
Als u op zoek bent naar een low impact workout controleer dit Low Impact Cardio Workout Blast en dit zeer uitdagende Low Impact Cardio Challenge . Deze trainingen omvatten circuits van intense, lage impact bewegingen die je hart te gaan, zonder te springen.