De nauwkeurigheid van uw hartslagzone hangt af van de berekening die u gebruikt. De meeste target heart rate rekenmachines gebruiken een leeftijd voorspelde maximale hartslag (MHR). Je neemt een percentage van die MHR, meestal 60% aan de lage kant en 90% aan de hoge kant, om te komen met je hartslag trainingszone.
Het probleem is de vergelijking zelf, 220 - leeftijd = MHR. Wetenschappers hebben bedacht dat de geldigheid van deze vergelijking is nooit vastgesteld en dat het meestal onderschat hoe hard je moet werken.
Recente studies hebben aangetoond dat een meer nauwkeurige formule is 206,9 - (0,67 x leeftijd) = MHR, maar zelfs dit kan door oplopen tot 10-20 slagen per minuut hoger of lager. Als deze formules zijn zo ver weg, hoe vind je je echte hartslagzone?
Vinden van je eigen hartslag zones
De enige manier om een ​​echte maat van uw MHR te krijgen is het nemen van een stress-test, iets wat uw arts kan aanbevelen als u hartproblemen hebt. Voor de gemiddelde, gezonde sporter, het krijgen van een stress-test (die meer dan $ 200 kosten) waarschijnlijk niet een optie.
Formules en rekenmachines kan nuttig zijn tot op zekere hoogte, maar geen formule wordt 100% nauwkeurig. Wees niet een slaaf van die nummers, maar in plaats daarvan, te gebruiken als een startpunt voor het vinden van je eigen training zone. U kunt dat doen door gebruik te maken van een combinatie van uw hartslag en uw ervaren inspanning , een schaal van 1-10 voor hoe hard je je voelt je werkt. Hieronder is een voorbeeld van hoe u samen gebruik maken van deze tools om uw eigen hartslag zone te maken:
Om te zien hoe dit werkt, dan is een grafiek van de hartslag zones I voor mezelf gemaakt de afgelopen jaren. Houd er rekening mee dat dit slechts een voorbeeld en deze getallen passen in mijn eigen leeftijd, conditie en wat goed voelt voor mij. Uw nummers kan hoger of lager worden afhankelijk van je eigen omstandigheden:
- Niveau 4, warm-up de hartslag bereik: 135-145 bpm
- Level 5, matige hartslag bereik: 145 tot 150 bpm
- Niveau 6-7, matig-hard hartslag bereik: 150 tot 160 bpm
- Niveau 8, harde hartslag bereik: 160 tot 165 bpm
- Level 9, killer hartslag bereik: 165 tot 175 bpm
Meer over de Target Heart Rate
Bron:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-voorspelde maximale hartslag revisited . J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1) :153-6.