Plyometrische Oefeningen

Squat sprongen zijn een goede eerste oefening voor de beginner plyo-er. Het beoefenen van deze stap stelt u in staat om te wennen aan het springen en de landing goed, twee dingen die u kunnen helpen letsel te voorkomen. Vergeet niet, bij de landing van elke vorm van springen, land zachtjes op de tenen en rol door de hielen. Vermijd draaien als je land, het bijhouden van de knieën in lijn met de tenen.

Doe het Rechts:

Begin met de voeten over de hip-afstand van elkaar. Kraakpand zo laag als je kunt, waardoor de knieën achter de tenen en je buikspieren ingeschakeld. Spring zo hoog als je kunt, het nemen van de armen boven het hoofd (optioneel). Land met zachte knieën en onderrug in een kraakpand, springt onmiddellijk een back-up. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen

Plyo jacks zijn een variatie op de squat sprongen boven en, ook, een variatie op de traditionele jumping jacks. Dit is ook een goede oefening voor versoepeling in plyometrische training en conditionering je lichaam voor meer inspannende oefeningen.

Doe-het-Rechts: samen Begin met de voeten en onderbenen in een kraakpand, rondom de armen voor je. Spring de voeten uit, de landing in een kraakpand en omcirkelen de armen omhoog en over het hoofd. Spring omhoog weer, waardoor de voeten bij elkaar en omcirkelen de armen weer naar beneden. Dit moet voelen als een langzame, maar krachtige Jumping Jack. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen

Plyo lunges dingen nemen een inkeping, het toevoegen van nog meer intensiteit naar uw plyo training. De split houding uitdagingen je balans en zal ook echt uitdaging je heupen, billen en dijen. Als je voelt wiebelig, vast te houden aan een trapleuning voor evenwicht totdat je geperfectioneerd de oefening.

Doe-het-Rechts: Sta in een split houding, rechterbeen voor en linkerbeen in de rug. Buig je knieën en een lagere in een longe, het bijhouden van de voorste knie achter de teen. In een explosieve beweging, spring in de lucht en zet je benen, de landing, zodat het linkerbeen is aan de voorkant en het rechterbeen is in de rug. Land met zachte knieën, lager in een longe en herhaal, springen en switching kanten. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen

Burpees of Squat stoten zijn een andere geavanceerde oefening die een uitdaging je benen en je hart. Door gaan de hele weg naar beneden naar de vloer en weer omhoog, het toevoegen van een sprong op het einde, zul je voelt je hartslag klimmen zeer snel.

Doe-het-Rechts: Begin staan ​​en hurken op de vloer, het plaatsen van uw handen op de grond voor je. In een explosieve beweging, springen de voeten terug, zodat je in een plank positie. Spring de voeten terug in, sta op en spring. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen.

De BOSU Squat Jump neemt de reguliere squat sprong naar het volgende niveau, het toevoegen van veel meer intensiteit. U moet zeer comfortabel met behulp van een BOSU voordat u deze oefening. Een aangepaste versie zou springen op een klein platform (zoals de top van een stap) of de onderste trede van een trap.

Doe-het-Rechts: Ga achter de BOSU en buig de knieën, springen op de BOSU met beide voeten en de landing in een kraakpand. U kunt terug naar beneden (meer geavanceerde), of springen voor een veiliger versie, stapt de achterkant van de BOSU en herhaal voor de 10-60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen. Als overloop met beide voeten tegelijk is te hard, ga dan voor een gespreide landing, een voet op een moment.

Van links naar rechts lunges zijn een ander plyo-based oefening die echt daag je quads, billen en je hart, allemaal op hetzelfde moment. Omdat je springt van links naar rechts, zult u wilt uw tijd te nemen met deze oefening en dat je het land te maken in uw kant longe, zonder het verdraaien van de knie. Houd de knie in lijn met de teen van de knie-letsel te voorkomen.

Doe-het-Rechts: Neem het rechter been naar de zijkant als je de linker knie buigen, draaien van het lichaam naar links in longe een runner's. Raak de juiste vingers op de grond, als je kunt. Snel spring naar de voeten in de lucht en longe verschuiving naar de rechterkant, het aanraken van de linkerhand op de grond. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen.

The Prisoner Squat is een variant van de jump squat, het toevoegen van een beetje meer de kern van de mix. Door de handen achter je hoofd als je springt, zal je gaan je buikspieren om je lichaam stabiel te houden, waardoor dit een hele lichaam plyo uit te oefenen.

Doe-het-Rechts: Begin met meter breed en de handen achter het hoofd. Kraakpand zo laag als je kunt, het bijhouden van de buikspieren ingeschakeld en de rug recht. Spring zo hoog als je kunt en land in een kraakpand, herinneren om de knieën zacht om de impact te absorberen. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen.

Lange sprongen zijn een taaie plyo oefening, waardoor u alle kracht in je billen, heupen en dijen aan de macht je lichaam naar voren te gebruiken. Dit is een harde zet en het vereist kracht in de benen en core stability. Houd uw springt klein in eerste instantie om een ​​gevoel voor de uitoefening te krijgen en zeker om het land met zachte knieën om letsel te voorkomen zijn.

Doe-het-Rechts: samen Sta met je voeten en zorg ervoor dat je genoeg ruimte voor je. Lager in een kraakpand en spring naar voren zo ver als je kunt, overloop met gebogen knieën. Verder springen naar voren voor de lengte van de kamer of voor 1-10 reps. Rust en herhaal 2-3 keer.

Froggy sprongen zijn een van de meest uitdagende plyo oefeningen, waarbij je de hele weg vanaf de vloer tot aan de lucht. U moet de praktijk gemakkelijker plyo beweegt voordat u probeert deze te vermijden en het volledig als u een knie-of rugklachten.

Doe-het-Rechts: Squat aan de vloer, het plaatsen van uw handen voor u (optioneel). In een krachtige beweging, spring in de lucht en samen tik op uw hielen. Land met zachte knieën en zorg ervoor dat je je knieën in overeenstemming te houden met je tenen. Herhaal dit voor 10 tot 60 seconden, het herhalen van de oefening 1-10 keer met 60 of meer seconden rust tussen.

Deze meer traditionele plyo oefening is geweldig voor het verhogen van macht en kracht en het opbouwen van uithoudingsvermogen in de knieën en enkels. U moet de praktijk gemakkelijker plyo oefeningen voordat u deze of te wijzigen, probeer het springen over iets korter. U kunt ook proberen springen over en landing een voet op een moment of springen naar voren over de conus voor variaties.

Doe-het-Rechts: weg Stand ongeveer 6 centimeter van een kleine kegel aan uw linkerhand. Hoop over de conus met beide voeten, de landing op de bal van de voeten met zachte knieën. Herhaal de oefening, hoppen over de conus naar rechts voor 20 reps.

Zie meer plyometrische oefeningen .