- Het verwarmt de spieren en verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor de zuurstoftoevoer verbetert tot het lichaam
- Het helpt verhogen de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze te contracteren en sneller te ontspannen
- Het helpt bereid het lichaam en de geest voor meer inspannende activiteiten
- Het kan helpen het risico op letsel
- Het kan de algehele prestaties van de uitoefening
- Het verhoogt de elasticiteit van de gewrichtsbanden, pezen en andere bindweefsels
Er zijn verschillende manieren om op te warmen en ze zijn vaak ingedeeld in drie categorieΓ«n: passief, algemene en specifieke. Met passieve warm ups, je verhoging van de lichaamstemperatuur door het doen van dingen als zitten in een warm bad of het nemen van een warme douche. Algemeen warm ups betreffen het vergroten van de hartslag en de lichaamstemperatuur door gewoon verplaatsen van het lichaam rond. Specifieke warm ups bedoel je vergelijkbare verplaatsingen naar de oefeningen die je zult moeten doen. Elk van deze kan werken en wat je kiest is vaak afhankelijk van wat voor soort training je doet. Passieve warm ups (zoals het nemen van een warm bad) kan een goede keuze voor zachte activiteiten zoals yoga of stretching workouts worden. Voor andere soorten trainingen, kunt u meer specifieke activiteiten te kiezen.
Warm ups voor Cardio Workouts. Voor cardio workouts, is het best aan de stok met lichtere versies van de oefening die u zult moeten doen. Bijvoorbeeld, als je loopt, kun je beginnen met een paar minuten van het licht wandelen, te verplaatsen naar een langzame jog en dan in de training. Als je doet een aerobics workout, kunt u beginnen met low-impact bewegingen (stap-voor aanraakt, wijnstokken, marcheren in de plaats, etc.) voordat je verder gaat naar meer krachtige activiteiten.
Warm ups voor krachttraining. Voor kracht workouts, kunt u wel een algemene warming-up (bijvoorbeeld, doe een paar minuten van licht cardio) of een specifieke warming-up waar je warm-up sets voor elke oefening. In dat geval zou u een set van de komende oefening met lichtere gewichten voordat je bereiken voor de zwaardere gewichten.
Wat voor soort warming-up die u kiest, gebruikt u de volgende tips om het meeste van je warming-up:
- Warm up voor ongeveer 5-10 minuten. Hoe lang u op te warmen zal vaak afhangen van wat je doet en hoeveel tijd je nodig hebt om de overgang naar uit te oefenen. Bijvoorbeeld, als je te werken op een koude dag of het doen van een zeer harde workout, moet u wellicht tien of meer minuten om op te warmen. Als je doet een lichte work-out of ben je al warm te doen andere activiteiten, moet u slechts een paar minuten.
- Stretch als je het nodig hebt. Er is wat controversery over de vraag of op te rekken voor of na je training. Ik heb vaak adviseren dat mijn klanten het grootste deel van hun rekken na het afkoelen te doen. Maar misschien als je chronisch gespannen spieren (zoals je onderrug of de heupen), het doen van een paar stukken op voorhand maken uw training comfortabeler.
- Haast u niet. Het idee is om geleidelijk aan op te warmen. Het toestaan ​​van uw hartslag en ademhaling langzaam te verhogen zal de overgang naar uw training gemakkelijker en geef uw lichaam de tijd voor te bereiden op wat komen gaat.
Als je eenmaal klaar bent met de warming-up, is het tijd voor de volgende fase, The Workout . Het is hier waar je oprit de intensiteit en beginnen om je lichaam en geest uitdaging.
Next: Stap 4 - Het Workout
Referenties:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
Shellock FG, Prentice WE. ' Warming-up en stretching voor betere fysieke prestaties en de preventie van sportblessures . " Sports Med. 1985 jul-aug, 2 (4) :267-78.