Experts zijn goed over het geven van ons uit te oefenen advies. De American College of Sports Medicine (ACSM) zet regelmatig uitspraken die ons vertellen hoeveel lichaamsbeweging we nodig hebben om onze gezondheid te verbeteren. De Voorzitter van de Raad op lichamelijke fitheid en Sport heeft stemde in met zijn eigen richtlijnen . Zelfs persoonlijke trainers, net als ik, bieden de basis van hoe uit te oefenen en je zult merken dat de meeste van deze richtlijnen er ongeveer hetzelfde: Cardio ongeveer 3-5 dagen per week en krachttraining ongeveer twee keer per week.
Deze richtlijnen zijn nuttig, maar vaak vage, zodat u zich afvraagt: Hoe veel oefening heb ik echt nodig om gewicht te verliezen?
Oefening die voor u werkt
Wat velen van ons willen wanneer we gaan op zoek naar lichaamsbeweging advies bijzonderheden. We willen weten welke activiteiten en doen voor hoe lang, hoe hard te werken en hoe de oefeningen te doen. We willen iemand zeggen: "Hier is de workout schema dat u nodig hebt om precies waar u naartoe wilt." Terwijl tal van experts zal je vertellen dat ze het antwoord, de waarheid is, niet een workout schema zal passen bij uw specifieke wensen.
Dus hoe ga je uitzoeken hoeveel beweging je nodig? Een plaats om te beginnen is met uw doelstellingen. Om u te helpen, heb ik onderverdeeld de richtlijnen voor de drie meest voorkomende doelen: betere gezondheid, preventie van gewichtstoename en gewichtsverlies. Het monster trainingen en schema's opgenomen zullen u helpen uit te oefenen een realiteit.
Richtlijnen voor Uw Gezondheid
In 1995, de OSCM kwam naar buiten met basisoefening richtlijnen waarin de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging we nodig hebben voor een betere gezondheid. Ze geactualiseerd deze richtlijnen in 2007 met deze aanbevelingen:
Doe matig intensieve cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
Of
Doe een flink intensieve cardiofitness 20 minuten per dag, 3 dagen per week
En
Doe 8 tot 10 kracht-oefeningen , 8 tot 12 herhalingen van iedere oefening twee keer per week.
Maak er een Reality
De volgende voorbeelden laten zien hoe u uw workouts plannen om de richtlijnen te voldoen:
Net begonnen
Dit trainingsschema is een goede keuze van je een beginner bent en nog niet helemaal klaar voor 5 dagen van cardio:
- Maandag: 30 min lopen op 3,5 tot 4 mph
- Dinsdag: Total Body Strength
- Woensdag: 30 min lopen op 3,5 tot 4 mph
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: 30 min elliptisch, medium tempo
- Zaterdag: Total Body Strength
Mix and Match
Deze serie gaat een beetje verder met meer training en meer intensiteit:
- Maandag: 30 min. elliptisch, medium tempo
- Dinsdag: 20 min interval training (afwisselend wandelen en joggen, of deze Beginner Interval Workout
- Woensdag: Total Body Strength
- Donderdag: 20 min interval (afwisselend wandelen en joggen, of Beginner Interval Workout
- Vrijdag: Total Body Strength
- Zaterdag: Drie 10-minuten wandelen in een vlot tempo
Richtlijnen voor gewichtstoename te voorkomen
Hoewel er geen officiĆ«le richtlijnen voor het voorkomen van gewichtstoename, de ACSM positie staan āāover het onderwerp suggereert een matige intensiteit workouts tussen de 150 tot 250 minuten (20-35 minuten per dag) of ongeveer 1200-2000 kcal per week kan u helpen om uw gewicht .
Om te zien hoe dit eruit ziet in het echte leven, check out de steekproef schema hieronder, die voorspelt het aantal verbrande calorieƫn voor een 150-pond persoon:
Gewichtstoename Preventie Series
Deze oefening programma omvat een scala aan cardio-activiteiten, allemaal gedaan in een matig tempo, samen met een simpele kracht en yoga workout, voor een complete en uitgebalanceerde programma:
- Maandag: Elliptical Trainer, 40 minuten in een matig tempo, 327 calorieƫn, 10 minuten stretchen , 40 calorieƫn
- Dinsdag: Basic Total Body , 30 min, 100 calorieƫn
- Woensdag: Wandelen, 45 min bij 4.5 mph, 322 calorieƫn, 10 minuten stretchen , 40 calorieƫn
- Donderdag: Basic Total Body , 30 min, 100 calorieƫn
- Vrijdag: Zwemmen ronden, 20 min, 137 calorieƫn
- Zaterdag: Yoga klasse, 60 min, 170 calorieƫn
Verbrand Geschatte Calorieƫn: 1236
Richtlijnen om gewicht te verliezen
Nu komen we bij de nitty-gritty, de hoeveelheid beweging die u nodig hebt om gewicht te verliezen. Je kan zien dat het nogal wat oefening kost alleen maar om te voorkomen gewichtstoename, en het duurt nog meer om daadwerkelijk gewicht te verliezen. Voor dit doel, de ACSM beveelt 200-300 minuten per week van matige intensiteit. Houd in gedachten, echter dat harder werken voor een aantal trainingen geeft je meer bang voor je buck. Om het te zien in actie, het monster routine hieronder laat zien hoe een 150-pond trainer past in 300 minuten van de oefening een week:
Weight Loss Series
-
Maandag: 30 min. High Intensity Interval Training (HIIT) - Alternate 1 minuut lopen (10 mph of zo snel als je kan) met 2 minuten lopen (4.5 mph) voor 30 minuten, 320 calorieƫn. Basic Total Body , 30 min, 100 calorieƫn
- Dinsdag: 60 min kickboxing klasse, 550 calorieƫn
-
Woensdag: 30-45 min Lower Body Strength , 300 calorieƫn, 15 minuten stretching , 42 calorieƫn
-
Donderdag: 60 min yoga klasse, 170 calorieƫn
-
Vrijdag: 45 min HIIT - Alternate 1 minuut 10 mph met 2 minuten op 4.5 mph voor 45 minuten, 480 calorieƫn
- Zaterdag: 30 min Upper Body Workout 150 calorieƫn
Verbrand Geschatte Calorieƫn: 2112
Making Sense of It All
Als je een beginner probeert om gewicht te verliezen, kunt u afgeschrikt door de hoeveelheid beweging je hoeft te doen. Het goede nieuws is, hoeft u niet om te beginnen op dat niveau. In feite is een geweldige manier om het te benaderen is om met een focus start op het verbeteren van uw gezondheid. Deze trainingen zijn perfect voor beginners en kunt u een sterke basis van de kracht op te bouwen voordat je naar de meer inspannende routines die nodig zijn voor het behoud en het verliezen van gewicht. Begin met wat je aankan en het gebruik maken van de richtlijnen als precies dat: Leidraad voor het opzetten van een programma dat voor u werkt.
Bronnen:
ACSM en AHA. lichaamsbeweging en Public Health Guidelines . ACSM. Betreden 5 januari 2010.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al.. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. Gepaste interventie strategieƫn voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 december, 33 (12) :2145-56.
. President Raad op lichamelijke fitheid en Sport Fitness Fundamentals: Richtlijnen voor persoonlijke oefenprogramma's . www.fitness.gov. Betreden 04 januari 2010.