Oefening en Fluid Richtlijnen voor vervanging
De richtlijnen voor vocht vervanging zijn veranderd door de jaren heen als we meer weten over het lichaam en geleerd hoe belangrijk water is voor onze gezondheid .
Ieder van ons heeft individuele eisen als het gaat om vloeistof vervanging. We oefenen anders, anders zweet en trainen in verschillende klimaten en omgevingen, maar richtlijnen , die door het American College of Sports Medicine ingesteld, kunt u helpen uit te vinden hoe gehydrateerd te blijven:
- Drink ongeveer 17 gram van de vloeistof 2 tot 3 uur voor de training.
- Drink ongeveer 8 tot 10 gram van het water 10 tot 20 minuten voor de inspanning.
- Drink ongeveer 8 tot 10 liter water elke 15 minuten of zo tijdens je training. Misschien vindt u geniet van water in uw hele work-out werkt ook.
- Als u oefening voor meer dan een uur, overweeg dan een sportdrank zoals Gatorade of Accelorade . Lees meer over de de beste sportdranken
- Blijven drinkwater na de training op een vocht te vervangen verloren.
De symptomen van uitdroging
Uitdroging kan leiden tot een aantal problemen als je te oefenen waaronder duizeligheid, vermoeidheid, diarree, braken, uitputting door hitte of extreme gevallen, hitteberoerte. Deze symptomen kunnen een teken zijn dat je uitgedroogd zijn:
- Hoofdpijn
- Duizelig of licht in het hoofd
- Zeer donkere urine (als je goed gehydrateerd, uw urine is licht of helder)
- Een onvermogen om te plassen
- Droge mond
Als u deze symptomen ervaart, stop dan met wat je doet en beschouwen het drinken van een sportdrank om te helpen uw evenwicht te elektrolyten .
De symptomen van Hyponatriëmie
Sommigen van ons krijgen zo bezorgd over uitdroging, belanden we drinken een beetje te veel water, wat kan leiden tot water-intoxicatie. Dit gebeurt wanneer u te veel zout verliest door zweten, en al ben je het vervangen van uw vloeistoffen met water, je bent niet het zout je verloren hebt vervangen. Hoewel dit zeldzaam is, kan het ernstig zijn, wat leidt tot epileptische aanvallen, een coma of, in extreme gevallen tot de dood. Sommige symptomen om op te letten zijn onder andere:
- Spierkrampen
- Misselijkheid
- Desoriëntatie
- Verwarring en onduidelijke spraak
U kunt de behandeling van hyponatriëmie door het eten van zoute voedingsmiddelen of het drinken van een sportdrank dat natrium bevat.
Bronnen:
American College of Sports Medicine. (2006). "Uitdroging. 'ACSM's Richtlijnen voor Exercise Testing en Prescription. American College of Sports Medicine. Position Ga op Fluid Replacement . Volume 28, Number 1, Jan 1996.
Wendt, Daniel. Thermoregulatie tijdens inspanning in de hitte: Strategieën voor het behoud van gezondheid en prestaties . Sports Medicine. 37 (8) :669-682, 2007.