Terwijl velen van ons zich richten op het verliezen van gewicht , het verbeteren van uw gezondheid heeft zijn eigen beloningen. Wanneer u zich richten op gezondheid, niet gewichtsverlies, voel je je minder druk (dat je niet kijken naar de schaal van de hele tijd, dus het maakt niet uit of hij beweegt of niet) en meer van dat ding dat je hunkert uit te oefenen: Instant bevrediging .
De schaal mag niet van de ene naar de volgende training, maar uw gezondheid kunt met slechts 5 minuten. In feite kan slechts 5 minuten lichaamsbeweging in de buitenlucht stimuleren uw stemming en gevoel van eigenwaarde. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk verlagen voor de uren en verminderen het risico van een hartaanval.
Het andere voordeel is dat het niet zo veel beweging als het verliezen van gewicht nodig is, waardoor de tijd om gemakkelijk in te oefenen , geleidelijk opbouwen kracht en uithoudingsvermogen en het voorkomen dat letsel en burn-out dat te veel oefening kan begeleiden.
Dus, hoeveel beweging je nodig hebt om gezond zijn? Het onderstaande programma biedt een antwoord, waarin de ACSM's Activity richtlijnen waaronder:
- Matige intensiteit cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week, of
- Krachtige cardio voor 20 minuten, drie dagen per week
- 8 tot 10 kracht-oefeningen , 8 tot 12 herhalingen van iedere oefening twee keer per week.
Een paar kanttekeningen:
- Wees niet een slaaf van de trainingen of schema: Dit is slechts een voorbeeld programma, dus het zal niet werken voor iedereen. Als het te veel, neem extra rustdagen als u zich pijnlijke, vermoeide of uw prestaties lijdt. Wijzig het schema of workouts naar uw wensen
- Raadpleeg uw arts als u een medische aandoening, ziekten of verwondingen
- Vervangen door uw eigen workouts als u nog andere activiteiten die u genieten van
30 Dagen tot gezondheid en fitness
Week 1
Doelpunten: 3 dagen cardio, 2 dagen van krachttraining met een set van elke oefening, 2 dagen van actieve rust
- Zondag: Active Rest
-
Maandag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Dinsdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Intervals
- Optie 2: 25-Minute Basic Intervals
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Donderdag: Active Rest
-
Vrijdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Zaterdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
Week 2
Goals: 4 dagen van cardio, 2 dagen van krachttraining met 2 sets van elke oefening, een dag van actieve rust
Deze week wordt uw progressie toe te voegen nog een dag van licht cardio en een meer set van elke sterkte oefening
-
Zondag: Cardio
- Verzamel 20 minuten lopen (of een activiteit) in een vlot tempo
-
Maandag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Dinsdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Intervals
- Optie 2: 25-Minute Basic Intervals
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
- Donderdag: Active Rest
-
Vrijdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Zaterdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
Week 3
Goals: 4 dagen van cardio, 2 dagen van krachttraining met 2 sets van elke oefening, een dag van actieve rust
Deze week is hetzelfde als vorige week, met een aantal nieuwe cardio-opties
-
Zondag: Cardio
- Verzamel 20 minuten lopen op een vlot tempo
-
Maandag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Elliptical Workout
- Optie 2: 20-Minute Stationary Bike Workout
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit voor 25-30 minuten
-
Dinsdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Intervals
- Optie 2: 25-Minute Basic Intervals
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit voor 25-30 minuten
- Donderdag: Active Rest
-
Vrijdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit voor 25-30 minuten
-
Zaterdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
Week 4
Goals: 5 dagen van cardio, 2 dagen van krachttraining met 2-3 sets van elke oefening
Deze week is hetzelfde als vorige week, met een extra dag van het licht cardio-en een extra set van kracht oefeningen voor de tweede kracht workout
-
Zondag: Cardio
- Verzamel 30 minuten lopen op een vlot tempo
-
Maandag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 15-30 minuten
-
Dinsdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Intervals
- Optie 2: 25-Minute Basic Intervals
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
-
Donderdag: Cardio
- Verzamel 20 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Vrijdag: Cardio
- Optie 1: 20-Minute Basic Cardio
- Optie 2: 25-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 4: Kies je eigen hart, het werken op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
-
Zaterdag: Sterkte
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (3 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (3 sets van elke oefening)
- Optie 3: B eginner Total Body - Level 3 (drie sets van elke oefening)
Bronnen:
McGonigal, Kelly. Korte Bouts van Baby Steps . IDEA Fitness Journal, Volume 8, nummer 7 juli 2011.