Hoeveel beweging heb je echt nodig hebt om gewicht te verliezen ? Dat antwoord is voor iedereen anders, maar voor de meesten van ons, is het waarschijnlijk meer dan we denken.
De American College of Sports Medicine adviseert vergaren 200-300 minuten lichaamsbeweging per week om gewicht te verliezen (en dat is zonder uw eetgewoonten), wat zich vertaalt naar ongeveer 30-45 minuten van de oefening elke dag.
Dus, wat doet een programma zoals die er uitzien als in het echte leven? Mijn 30 Dagen tot gewichtsverlies programma hieronder biedt een optie, 4 weken cardio, kracht en flexibiliteit workouts, variΓ«rend 200 tot 300 minuten per week.
Dit programma is niet bedoeld voor beginners. Als u bent, of het is een tijdje geleden dat je hebt gemaakt, heb ik twee andere programma's die zijn grote voorlopers van deze: 30 Days to Health en Fitness of 30 dagen tot gewichtstoename Preventie , die beide een minder inspannende schema.
Een paar kanttekeningen:
- Wees niet een slaaf van de trainingen of schema: Dit is slechts een voorbeeld programma en veel van de trainingen zijn geavanceerde en intens. Niet iedereen is klaar voor dit niveau van de oefening. Neem extra rustdagen of ga terug naar een eenvoudiger programma als u zich pijnlijke, vermoeide of uw prestaties lijdt.
- Raadpleeg uw arts als u geen geneeskrachtige voorwaarden, ziekten of verwondingen
- Vervangen door uw eigen workouts als u nog andere activiteiten die u genieten van
30 Dagen om gewicht te verliezen
Week 1
Doel: 215 minuten van de oefening, wisselende intensiteit
- Zondag: Rust
-
Maandag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
-
Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout
- Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Dinsdag: Matige cardio-en krachttraining
- Cardio Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 30 minuten
- Cardio Optie 2: 30-Minute Basic Cardio
- Cardio Optie 3: Kies een cardio en werken aan een matige intensiteit gedurende 30 minuten
- Sterkte Optie 1: Basic Total Body Strength , 30-45 min
- Sterkte Optie 2: Total Body Workout Thuis , 30-45 min
- Sterkte Optie 3: Kies uw eigen kracht Workout
-
Woensdag: Active Rest
- Verzamel 20 minuten lopen
-
Donderdag: Lower Body Strength, Stretch
- Optie 1: Lower Body Strength (30 min)
- Optie 2: Lower Body Mix en Match
- Optie 3: Kies je eigen onderlichaam
- Stretching (15 minuten)
-
Vrijdag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
- Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout - Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Zaterdag: Upper Body Workout
- Optie 1: Upper Body Workout (30 min)
- Optie 2: Bovenlichaam Mix and Match (30 Min)
- Optie 3: Kies je eigen Bovenlichaam
Total Workout Tijd: 215 minuten
Week 2
Doel: 250 minuten van de oefening, Gevarieerd Intensity
- Zondag: Rust
-
Maandag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
-
Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout
- Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Dinsdag: Matige cardio-en krachttraining
- Cardio Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 35 minuten
- Cardio Optie 2: 35-Minute Matig Cardio
- Cardio Optie 3: Kies een cardio en werken aan een matige intensiteit gedurende 35 minuten
- Sterkte Optie 1: Basic Total Body Strength , 30-45 min
- Sterkte Optie 2: Total Body Workout Thuis , 30-45 min
- Sterkte Optie 3: Kies uw eigen kracht Workout
-
Woensdag: Actieve Rust en Core
- Verzamel 20 minuten lopen
- Optie 1: Abs Workout en terug (15-25 min)
- Optie 2: Beste Abs Workout (20-30 min)
-
Donderdag: Lower Body Strength, Stretching
- Optie 1: Lower Body Strength (30 min)
- Optie 2: Lower Body Mix en Match
- Optie 3: Kies je eigen onderlichaam
- Stretching (15 minuten)
-
Vrijdag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
- Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout - Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Zaterdag: Upper Body Workout
- Optie 1: Upper Body Workout (30 min)
- Optie 2: Bovenlichaam Mix and Match (30 Min)
- Optie 3: Kies je eigen Bovenlichaam
Total Workout Tijd: 250 minuten
Week 3
Deze week zul je terug van je workouts te tijd om te herstellen toe te staan, te recupereren en klaar te krijgen voor volgende week.
Goals: 200 minuten van de oefening, Gevarieerd Intensity
- Zondag: Rust
-
Maandag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
-
Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout
- Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Dinsdag: Matige cardio-en krachttraining
- Cardio Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 20 minuten
- Cardio Optie 2: 20-Minute Basic Cardio
- Cardio Optie 3: Kies een cardio en werken aan een matige intensiteit gedurende 20 minuten
- Sterkte Optie 1: Basic Total Body Strength , 30-45 min
- Sterkte Optie 2: Total Body Workout Thuis , 30-45 min
- Sterkte Optie 3: Kies uw eigen kracht Workout
-
Woensdag: Active Rest
- Verzamel 15 minuten lopen
-
Donderdag: Lower Body Strength, Stretch
- Optie 1: Lower Body Strength (30 min)
- Optie 2: Lower Body Mix en Match
- Optie 3: Kies je eigen onderlichaam
- Stretching (15 minuten)
-
Vrijdag: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Optie 1: 30-Minute Loopband Interval Workout
- Optie 2: Maak je eigen HIIT Workout - Alternate 1 minuut van een cardio, werken zo hard als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 30 minuten.
-
Zaterdag: Upper Body Workout
- Optie 1: Upper Body Workout (30 min)
- Optie 2: Bovenlichaam Mix and Match (30 Min)
- Optie 3: Kies je eigen Bovenlichaam
Total Workout Tijd: 200 minuten
Week 4
Goals: 300 minuten van de oefening, Gevarieerd Intensity
- Zondag: Rust
-
Maandag: High Intensity Interval Training (HIIT) en Stretching
- Optie 1: High Intensity Medley (45 min)
- Optie 2: Intense Intervals (40 min)
- Optie 3: Maak je eigen HIIT Workout - Alternate 1 minuut van een cardio-activiteit, het werken zo snel als je kunt (bijvoorbeeld sprinten) met 2 minuten licht cardio om te herstellen gedurende 45 minuten.
- 10 minuten stretchen
-
Dinsdag: Licht cardio-en krachttraining
- Verzamel 15 minuten van licht-matige cardio
- Sterkte Optie 1: Basic Total Body Strength , 2-3 sets van elke oefening, 45 min
- Sterkte Optie 2: Total Body Workout Thuis , 2-3 sets van elke oefening, 45 min
- Sterkte Optie 3: Kies uw eigen kracht Workout
-
Woensdag: Cardio en Stretching
- Kies een cardio activiteiten en werken op een gematigd tempo gedurende 60 minuten
- 10 minuten stretchen
-
Donderdag: Total Body Strength
- Sterkte Optie 1: Basic Total Body Strength , 3 sets van elke oefening, 45-60 min
- Sterkte Optie 2: Total Body Workout Thuis , 3 sets van elke oefening, 45-60 min
- Sterkte Optie 3: Kies uw eigen kracht Workout
-
Vrijdag: Active Rest
- Verzamel 5-10 minuten lopen
-
Zaterdag: Circuit Training (cardio-en krachttraining), 60 min
- Optie 1: Geavanceerde cardio-en krachttraining Circuit (30-60 min)
- Optie 2: Kracht en Cardio Caloried-Burning Circuit (30-60 min)
- Optie 3: Kies je eigen Circuit
Total Workout Tijd: 300 minuten