Terwijl we richten zich vaak op het verliezen van gewicht , we zijn niet altijd klaar voor de hoeveelheid beweging die nodig significante veranderingen te zien. Het verliezen van gewicht vergt oefening, vaak meer dan ons lichaam en geest kan verdragen, laat ons gefrustreerd als we niet in staat om bij te blijven. In plaats van te houden bonken je hoofd tegen dezelfde gewichtsverlies muur of, erger nog, op te geven, overweeg dan een nieuw doel: voorkomen van gewichtstoename.
Het vermijden van gewichtstoename kan is net zo belangrijk als het verliezen van gewicht - vooral als u een harde tijd die voldoet aan de eisen uit te oefenen .
Dus, een gewichtstoename preventie programma eruit? De ACSM beveelt :
- Matige tot krachtige workouts voor 150 tot 250 minuten per week (20-35 minuten per dag) of activiteiten die ongeveer 1200-2000 extra calorieΓ«n te verbranden per week
De volgende 30-dagen-programma biedt een staalkaart schema van cardio, kracht en flexibiliteit workouts dat de vooruitgang van 150 minuten tot de maximale 250 minuten. Een paar kanttekeningen:
- Wees niet een slaaf van de trainingen of schema: Dit is slechts een voorbeeld programma en het zal niet werken voor iedereen. Terug naar af of neem extra rust dag indien men zich zeer pijnlijke, vermoeide of uw prestaties lijdt. U kunt ook proberen de 30-dagen programma voor een betere gezondheid , die een minder zware schema biedt
- Raadpleeg uw arts als u geen geneeskrachtige voorwaarden, ziekten of verwondingen
- Vervangen door uw eigen workouts als u nog andere activiteiten die u genieten van
30 Dagen om Weight Gain Preventie
Week 1
Doel: 150 minuten van de oefening
-
Zondag: Licht Cardio, 10 minuten
- Verzamel 10 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Maandag: Cardio (20 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 20 minuten
- Optie 2: 20-Minute Elliptical Workout
- Optie 3: 20-Minute Stationary Bike Workout
- Stretching - 10 Minuten
-
Tuedsay: krachttraining, Ca.
30 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio (20 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 20 minuten
- Optie 2: 20-Minute Elliptical Workout
- Optie 3: 20-Minute Stationary Bike Workout
- Stretching - 10 Minuten
-
Donderdag: Licht Cardio, 10 minuten
- Verzamel 10 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Vrijdag: krachttraining, Ca.
30 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
-
Zaterdag: Licht Cardio, 10 minuten
- Verzamel 10 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
Total Workout tijd: 150 minuten
Week 2
Doel: 180 minuten van de oefening
-
Zondag: Licht Cardio, 15 minuten
- Verzamel 15 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Maandag: Cardio (20 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 20 minuten
- Optie 2: 20-Minute Elliptical Workout
- Optie 3: 20-Minute Stationary Bike Workout
- Stretching - 10 Minuten
-
Tuedsay: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio (20 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 20 minuten
- Optie 2: 20-Minute Elliptical Workout
- Optie 3: 20-Minute Stationary Bike Workout
- Stretching - 10 Minuten
-
Donderdag: Licht Cardio, 15 minuten
- Verzamel 15 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Vrijdag: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
-
Zaterdag: Licht Cardio, 10 minuten
- Verzamel 10 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
Total Workout Tijd: 180 minuten
Week 3
Doel: 205 minuten van de oefening
-
Zondag: Licht Cardio, 20 minuten
- Verzamel 20 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Maandag: Cardio (30 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 30 minuten
- Optie 2: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 3: Kies uw eigen cardio op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
- Bal Stretch - 10 Minuten
-
Tuedsay: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio (30 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 30 minuten
- Optie 2: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen cardio op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
- Bal Stretch - 10 Minuten
-
Donderdag: Licht Cardio, 15 minuten
- Verzamel 15 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Vrijdag: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (1 set van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Niveau 2 (1 set van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Level 3 (1 set van elke oefening)
-
Zaterdag: Licht Cardio, 10 minuten
- Verzamel 10 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
Total Workout Tijd: 205 minuten
Week 4
Doel: 250 minuten van de oefening
-
Zondag: Licht Cardio, 25 minuten
- Verzamel 25 minuten wandelen of een andere cardio-activiteiten
-
Maandag: Cardio (35 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 30 minuten
- Optie 2: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 3: Kies uw eigen cardio op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
- Band Stretch - 10 Minuten
-
Tuedsay: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
-
Woensdag: Cardio (30 min), Stretching (10 min)
- Optie 1: Wandelen, vlot tempo , 30 minuten
- Optie 2: 30-Minute Basic Cardio
- Optie 3: 30-Minute Basic Intervals
- Optie 4: Kies je eigen cardio op een matige intensiteit gedurende 30 minuten
- Band Stretch - 10 Minuten
-
Donderdag: krachttraining, Ca.
40 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
- Vrijdag: Rust
-
Zaterdag: cardio-en krachttraining, Ca.
60 minuten
- Cardio: Kies een cardio-activiteit op een matige intensiteit gedurende 15-20 minuten
- Optie 1: Beginner Total Body Strength (2 sets van elke oefening)
- Optie 2: Beginner Total Body - Level 2 (2 sets van elke oefening)
- Optie 3: Beginner Total Body - Niveau 3 (2 sets van elke oefening)
Total Workout Tijd: 250
Bronnen
Centers for Disease Control. 'voorkomen van gewichtstoename . " CDC. Toegang: 16 november 2011
Donnelly E, Blaire S, Jakicic J, et al.. geschikte fysieke activiteit Interventie StrategieΓ«n voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen . Med Sci Sports Exerc. 2.001 december, 33 (12) :2145-56.