Hoeveel moet je tillen?
Voor gewichtsverlies, heeft de wetenschap vastgesteld dat de opheffing van tussen de 60-80% van je 1 rep max is de beste manier om spiergroei, dat is wat je helpt vet te verliezen te stimuleren. Het probleem is dat de meesten van ons niet veel na te denken over hoeveel gewicht we nodig hebben, veel minder te gaan door het proces van het uitzoeken 1 rep max voor elke oefening we doen. Sterker nog, ik zie veel gym-gangers het opheffen van de dezelfde gewichten week na week, dat is slechts een manier om je lichaam te houden van veranderen.
Dus hoe ga je uitzoeken hoeveel te tillen als je niet weet wat uw 1 rep max? Typisch, als u de hoorn van 60% -80% van de max, kun je overal doen 10 tot 20 herhalingen. Heffen bij 80% en boven brengt u naar beneden naar de lagere rep range, dat is waar je zijn als je probeert op maat te krijgen. Dat betekent dat het houden van uw herhalingen ergens tussen 8-16, als je werk voor gewichtsverlies en fitness. Uw gewichten worden bepaald door het aantal herhalingen je doet.
Voor beginners:
- Kies een gewicht kun je alleen tillen 16 keer. Je hoeft niet naar mislukking te voltooien, maar zorg ervoor dat u uw lichaam uitdagend.
- Begin met een set van elke oefening, langzaam je omhoog te werken tot 2-3 sets (dat wil zeggen, het toevoegen van een set per week)
- Wanneer u sets toegevoegd en hebben een solide basis (na 6-8 weken), voeg meer gewicht, zodat u kunt alleen 8-12 herhalingen.
- Blijven om de voortgang door het toevoegen van een rep iedere week tot aan de max reps (niet meer dan 16), het verhogen van uw gewicht en drop je herhalingen terug naar 8-12.
Voor meer informatie over de specifieke richtlijnen van krachttraining, inclusief het kiezen herhalingen, sets en oefeningen, lees Weight Training 101 .
Het belangrijkste om te onthouden als het gaat om krachttraining is dat je moet geven u uw spieren meer gewicht dan ze aankunnen - dat is hoe spieren groeien. De uitdaging van het heffen van zware is net zo goed een mentaal spel want het is een fysieke, en als je niet hebt geduwd uw lichaam grenzen in de zoveel tijd, misschien net de handeling van het opheffen van gewichten zijn alles wat je aankan. Als je consistent met een basisprogramma en een solide fundament van kracht, ben je klaar voor de volgende stap - het tillen van zware en duwen je spieren tot het uiterste. U zult versteld staan ​​van de veranderingen in je lichaam.
Bron:
Glas, Stephen C. Effect van een Learning Trial op zelf gekozen Resistance Training Load . 22 (3) :1025-1029, mei 2008.