De sleutel tot instelling doelstellingen van het gewichtsverlies is het volgen van de standaard van het stellen van doelen. Het moet specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tastbaar. Uw eerste stap is te bepalen of je echt nodig hebt om gewicht te verliezen.
Heb je nodig om gewicht te verliezen?
Als je praat met de meeste mensen, zult u waarschijnlijk merken dat iedereen voelt alsof ze nodig hebben om gewicht te verliezen, zelfs mensen die lijken te zijn op een gezond gewicht. Vaak zijn onze doelstellingen van het gewichtsverlies zijn gebaseerd op wat we denken dat we graag in plaats kijken dan wat redelijk is voor ons lichaam op dit moment. Er zijn brede parameters te gebruiken om erachter te komen of je nodig hebt om gewicht te verliezen, maar in het algemeen, een kandidaat voor gewichtsverlies kan de volgende kenmerken:
- Een BMI van meer dan 25
- Een Taille-heup ratio van hoger dan 0,8 voor vrouwen en hoger dan 1,0 mannen
- Een buikomvang meten van meer dan 35 centimeter bij vrouwen en 40 cm bij mannen
Natuurlijk, dat zijn niet de enige aanwijzingen die ons vertellen we nodig hebben om gewicht te verliezen. Er zijn van die vervelende indicaties, zoals strakke kleding, buiten adem doen van eenvoudige activiteiten krijgt, of erop te trappen op een schaal voor de eerste keer in een tijdje. Echter, voordat u doelen stellen op basis van wat je denkt dat je moet afwegen, zorg ervoor dat u uw arts om een individuele beoordeling te krijgen.
Set Your Goals
Als je hebt bepaald moet je wel gewicht te verliezen, uw volgende stap is om een ​​redelijk gewicht te verliezen doel voor jezelf. U kunt baseren uw doelstellingen op een aantal factoren, maar een geweldige plek om te beginnen zou de algemene aanbevelingen van de American College of Sports Medicine, die 5-10% van het lichaamsgewicht of een tot twee pond per week in te stellen.
U kunt ook gebruik maken van deze calculators om uw doelen te stellen:
- Ideale lichaamsgewicht Calculator
- Hoe kunt u uw ideale lichaamsgewicht beoordelen
- Hoogte - belastingstabel
- BMI Calculator
Houd in gedachten dat deze berekeningen guesstimates bieden. Er zijn een aantal factoren die het gewicht beïnvloeden, dus het is best te nemen van de resultaten die je krijgt met een korreltje zout. Bijvoorbeeld, BMI wordt beïnvloed door hoe veel spieren je hebt ... als je meer spieren, je gewicht misschien wel hoger zijn dan wat beschouwd wordt als gezond op de BMI kaart, ook al heb je een gezond vetpercentage hebben.
Een andere manier om dit te doen is minder op een streefgewicht en meer richten op het maken van gezonde keuzes elke dag om je calorieën te beperken. Een manier om dit te bekijken is je laagste Duurzame Gewicht . In dit geval zou je een calorie tekort (met dieet en lichaamsbeweging) en laat uw lichaam reageren op die na verloop van tijd. Uiteindelijk krijg je een gewicht je kan houden en een goed gevoel over.
Maak een plan
Hoe u uw gewichtsverlies doelen te bepalen, moet u opneemt dat doel en maak dan een plan om het te bereiken. Objectief kijken naar je doel: is het specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tastbaar? Hier is een voorbeeld om te zien hoe het werkt:
Veronderstel ik ben 5'7 "lang en weeg 160 pond. Volgens de rekenmachines boven, mijn BMI is 25,1, die valt onder het 'overgewicht' categorie. Als ik verlies slechts 10 kilo, mijn BMI zal op een gezonder 23,5.
Doel:
Tot 10 kilo te verliezen in 12 weken. Ik moet mijn calorieën snijden elke dag 300 tot 500 door middel van zowel dieet en lichaamsbeweging.
Om dit doel zal ik bereiken:
Vervang mijn ochtend Egg McMuffin (300 calorieën), met een kom havermout (ongeveer 180 calorieën).
Vervang een Coke (150 calorieën) met Fresca (0 calorieën).
Wandelen gedurende minstens 30 minuten op 3,5-4,0 mph 3 dagen per week (ca. 180-240 calorieën verbrand).
Krachttraining 2 dagen per week gedurende 30 minuten (ca. 140 tot 280 calorieën verbrand)
Totaal aantal calorieën verbrand per dag: 270 - 550 (afhankelijk van of ik oefening).
Kijkend naar dit voorbeeld zie je dat het afbreken van je doel in specifieke stappen kunnen u helpen concentreren op uw dagelijkse taken. Vergeet niet om je doel aan te passen wanneer u maar wilt. Als je merkt dat je geen gewicht verliest zo snel als je dacht (en dit is heel normaal), verander je doel gewicht of de lengte van de tijd om het te bereiken. Vergeet niet, je doel moet haalbaar zijn, dus wees bereid om nieuwe doelen te stellen als de oude niet werken voor je.
Bron:
Jakicic, et al.. gepaste interventie strategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. . Medicine > 33 (12) :2145-2156, december 2001.